Zwiftプランの Build Me Up をやり切ってみた

練習日記

海外Ironman・国内4大ロング全完走の管理人がお届けします

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Builder Me Up 詳細

1月の勝田マラソンに向けて量より質を重視して練習してましたが、あえなく撃沈しました。
そこで量を重視する練習に切り替えようと決意。
バイクをたくさん乗ろうと思い Zwift の update で当時新しくできた Training Plan を見てみると、Build Me Up という中級者向けのプランを発見。

[FTP] と [ENDURANCE] の強化。
INTERMEDIATE (つまり中級者向け)、10-12Weeks、5Hour/Week

あと英語の説明を軽く読んで、ちょうどいいんじゃないかとチョイス。
期間は10週にしました。12週を選んだ場合はもう少しワークアウトが増えたり順序が変わるはず。

なお Zwift で出てくる Stress PointTSS と同義でよいでしょう。
以前、公式サイトでは下記の説明が書かれてました。

Zwift’s “stress points” are really just TSS–the same number you see when you end a ride.

でも今見たら下記のように変わってました。もしや Training Peaks からクレーム受けた?
mental stress を表しているってのがおもしろい。

“SP” is a number that uses the duration and intensity of a workout to estimate the mental stress of that workout session. It is similar to TSS® which is what Training Peaks uses to measure workout intensity. Lower numbers indicate less stress, and higher numbers indicate more stress.

Week 0 Prep – 余裕

Novanta (2/1)


Halvfems (2/3)


Zone Benchmarking (2/5)


ひとこと、余裕でした。
しかし後で見返すと NovantaHalvfems は Prep に入ってないですね。
でもワークアウトのログは残っている。何でだろう。

Week 1 – まだ余裕

Devedeset (2/8)


Red Unicorn (2/10)


Pedaling Drills (2/6)


Red Unicorn という 90分メニューが出てきました。
ケイデンスやパワーが切り替わって楽しい、まで当時に日記に書いてました。しかもその次の Pedaling Drill が TSS 21。まだ余裕。

Week 2 – 風邪

What Goes Up, Must Come Down (2/13)


Halvfems (2/16)


Orange Unicorn (2/17)


Mishmash (スキップ)


それまで週4でローラー回すなんてやってなかったので、かなり疲れを感じるようになりました。
90分の Orange Unicorn をやる前に弱気になってたけど頑張って完走。
ここで風邪をひいてしまい Mishmash はスキップ。疲労から免疫力が低下?

Week 3 – ヘルペス

Ham Sandwich (2/19)


Novanta (2/21)


Yellow Unicorn (2/23)


Amalgam (2/24)


土曜夜に Yellow Unicorn、日曜朝に Amalgam、がかなりキツかったです。
Amalgam はやはり疲労から終始ターゲットの出力に若干届かず。
ここでヘルペス発症。私は体力低下するとヘルペスが出ます…。

Week 4 – レスト週で復活

Purple Unicorn (3/1)


Sneaky (3/3)


Pedaling Drills (2/27)


Purple Unicorn を頑張るだけの週でした。いわゆるレスト週。
風邪やヘルペスから復活できました。

Week 5 – 消化できた

#8 (3/5)


Tine (3/6)


Escalation (3/7)


Method (3/9)


集中すればいけるレベル。
Method の翌日にビルドアップ走(ラン) 15km までこなしてました。

Week 6 – 体力アップを実感

15.9 (3/11)


Uphill Battle (3/15)


C.A. (3/13)


HWBTWTDWH (3/16)


Attack! (3/17)


初の週5回。ただどれも TSSは100未満なのでこなせました。
Attack! の後はブリックで速くないけど12kmラン。Week2 の頃は風邪ひいたりしてたことを考えると体力向上を感じられました。

Week 7 – ハード

LOX (3/19)


Spaded Sweetie (3/20)


Giza (3/21)


Kirizuma (3/23)


Cucumber (スキップ・後日挑戦)


相当ハード。
金曜にジョグ21kmしたら土曜の Kirizuma は終始出力ターゲットに届かず。
疲労蓄積のため5つ目の Cucumber はスキップ。

Week 8 – ハセツネ30Kに備え自重

Circus (3/25)


Malevolent (3/26)


Mosiac (スキップ)



Melange
(スキップ)


先週から疲労を引きずってます。
週末ハセツネ30Kがあるので調整のため後半2つはスキップ。代わりに他の60分の軽いメニューを消化。
このプランを12週で設定するとここはレスト週のようなので、ちょうど良かったかも。

なお 12週間モードだと Hang Ten、Bricolage が出てきます。後日挑戦しました。

Hang Ten

Bricolage

Week 9 – レース後のため自重

Exemplar (スキップ)


Baffling Beau (スキップ)


Potpourri (4/6)


Serrated (スキップ)


Exigent (スキップ)


ハセツネ30Kの大ダメージにより全然練習できず。一番TSSの低い Potpourri だけ消化できました。
もしレースが無かったとしても TSS 100 の連続はこなせなかったかも。

Week 10 – ラスボス

Thew (4/10)


Breakfast Returns (4/9)


Ruckus (4/8)


Aspire (4/12)


Tenacity (スキップ)


Aspire は本当にキツくて、後半は MORE POWER! は出ないものの、ターゲット出力に届かず。
日曜に長めのラン練習をやりたかったので Tenacity はあきらめました。
この Aspire と Tenacity はどちらも 2時間で TSS も高い。ここがラスボスですね。

感想

この Build Me Up をメインとしながらも スイムとランも練習したかったこと、あとハセツネというトレイルレースも出てしまったため、全ワークアウトを消化することにはあまり固執せずに幾つかスキップもしました。

それでも、練習と回復を繰り返しながらハードなワークアウトもこなせた、というのは自信になりました。
是非皆さんもトライしてみてください!

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