昨年に手首を骨折して手術した後、トレーニング再開したら怪我、を繰り返している当サイト管理人です。
玉手箱を開けた浦島太郎のように一気に老けてしまった感じ。
そんな時にこの動画に出会いました。
みんな大好き GTN (Global Triathlon Network) による、持久系競技に取り組む40代、50代、60代のアスリートへのアドバイスです。
How Does Aging Affect Your Training?
動画の内容が濃いので、各年代別に記事を分けました。
40代向けの記事はこちら。
60代向けの記事はこちら。
初心者の心得
まず、40代以降に初めて持久系競技を始める方へのメッセージから始まります。
危険因子のチェック
まずは危険因子 (risk factor) をチェックしましょう。
もし、高血圧、家系の心臓病の有無、本人または家族の喫煙歴、高コレステロール、について思い当たるところがあれば、病院で検査を受けてください。
でも、体を動かすことは、この危険因子を上回るメリットをもたらしてくれます。
運動して健康になりましょう。
スロースタートして徐々に積み重ねる
年代に限らない話ですが、持久系のトレーニングに初めて取り組む場合、ゆっくりと始め、徐々に積み重ねていくべきです。
これは、歳を取っている方には特に重要になります。体ができあがる前に練習しすぎてケガしないように。
初期の小さな痛み・違和感にはすぐ対処
初期の小さな痛みにはすぐに対処してください。
どんな小さな痛みや違和感でも、まずは深刻なものとして扱ってください。
そしてそれが深刻でないと確認できたら、適切な強度でトレーニングしてください。
軽い痛みだからといって軽視していると、それが悪化して 6〜8週間も練習できなくなったりします。
そういうことは避けてください。
専門家のアドバイスを受ける
コーチや経験豊富な方のアドバイスをぜひ受けてみてください。
そうすることで、初期の成長を妨げたり、有酸素運動の楽しさを台無しにしたりするような初歩的なミスを避けることができます。
歳を取るのは誰もが初体験
ここでまず、それまで競技を続けてきていたとしても「誰もが歳を取るのは初めてだ」と言ってます。
これは金言に値しますね。
それまで培ってきた持久力・パワー・経験 だけでは通用しない世界に突入する、ということを伝えたいんだと思います
この後、40代向けのアドバイスが始まり、続けて50代向けのアドバイスへ移ります。
基本方針は40代向けと変わりません。
キツくても高強度のセッションをやる
50代になっても 高強度のセッションをやりましょう。
40代のときよりも更にキツく感じられるし、強度も落ちているのを感じてしまいますが、それでも確実にプログラムに組み込みましょう。
これは非常に重要なことです。
その後の回復の期間は、若い頃よりも長くとりましょう。
40代向けに、加齢が進んだらトレーニングを継続せよ・間隔を空けるな、と言ってます。
なので、高強度練習の後もフルレストは入れず、低強度で良いから練習を継続せよ、と私は理解しました。
ポジションやギアを見直す
年齢を重ねると、筋力と柔軟性が低下します。
それを補うようポジションやギアを見直す、というのも良いでしょう。
【バイク】
アグレッシブなポジションは腰への負担が大きいので、これ調整することも良いかもしれません。
ポジションを維持するのに必要な腰周りの筋力に頼らなくても良くなります。
バイクポジションはエアロバーとサドルの高さでおおよそ決まります。
色々ポジションを試したい方は、長さや角度を調整できるエアロバーがオススメです。
詳しくは下記記事をご参照ください。
【ラン】
長距離走用のシューズやよりサポート機能が充実しているシューズなど、より足に優しいシューズを使ってみると良いでしょう。
そうすることで、フォームを維持するためにあまり脚の力を使わずに済みます。
食事の量・内容を見直す
40代向けのアドバイスの繰り返しになりますが、加齢が進むと基礎代謝量が少なくなります。
そして50代になるとこれが更に顕著になります。
この年代では、食事の量だけでなく、その構成も調整する必要が出てきます。
体型を維持するために、食事のタンパク質の割合を増やし、炭水化物の割合を徐々に減らしていくのです。
筋トレをする
50代になったら筋力トレーニングは更に重要になります。
若い持久系アスリートは、筋肉量を増やさないように注意しながら筋力トレーニングをしたいと考えますが、50代以降になったら、高重量・低レップス(少ない回数) で、筋肉を増量するかのごとく筋トレをしてください。
より構造化された厳格な筋力トレーニングプログラムを行うことで、筋肉量の減少を防ぐことができます。
実際に筋肉量が増えるということはほぼ無いので、そこは心配しなくて良いです。
筋肉量が多いトライアスリートといえば、オリンピックや Kona を制したブルンメンフェルトですね。
彼をイメージして筋トレするのが良いと思いました。
レースに出る Keep Racing
最後に50代のアスリートへお伝えしたいこと、それは Keep Racing。
研究によると、年齢を重ねてもレースを続けるアスリートは、そうでないアスリートよりもVO2maxの低下が遅いことが示されています。
ですから、アグレッシブな目標を設定し、それを追いかけ、レースに参加すべきです。その行動が人生を変えます。確実に。
歳を重ねたらよりハードに取り組む意識を！
この動画を観た私の感想。
強度トレーニングや筋トレをやれとか、アグレッシブな目標を立ててレースに出ろとか、歳を取っても引き続きハードにやれ！というメッセージがビンビンに伝わってきます。
私、加齢が進んだら怪我のリスクが上がるような高強度トレーニングはやるものじゃない、と考えてました。
正に「多くの年配のアスリートが陥る罠」にはまっていてしまった訳です。
ただその一方で、高強度トレの後の回復日 (低強度をやる日) は長めに取るように、と言ってます。
若い頃と同じ頻度でやるとケガをするからでしょう。
あと、トレーニングの継続についても正しく理解できていませんでした。
手首骨折→手術、からの練習再開では、筋力が落ちていることを意識して強度(ペース) をしっかり落とすべきでしたが、そうせずに、練習の強度に耐えられず脚を怪我する、というのを繰り返してしまいました。
いかにトレーニングを継続すべきか、穴を開けないようにするか、にもっと気を配るべきでした。
そして一番響いたのは、Keep Racing! (継続してレースに出ろ！) という力強いアドバイス。
これは間違いなく全世代向けに言えることであり、最近怪我続きで低空飛行が続いている私に向けたメッセージではないか、と思えるほどでした。
お陰でまたトライアスロンへのモチベーションが湧いてきました。
いつかまたロングディスタンスに出て完走してみせる！
カラダに優しいギア
最後に、カラダに優しいギアをご紹介。
ここ半年間、週1回以上ペースで通院して治療費を払いまくっている身としては、少々お高いギアを購入してもそれで怪我が減るならモトが取れるんじゃないか、と思うようになりました・・・。
【ランニングシューズ】
脚に優しいシューズといえば Hoka！
Amazonでも高評価です。
アシックスならゲルカヤノが有名ですね。
【インソール】
高機能インソール SIDAS。インソールの専門店を経営している知人の激推しです。
【ヘルメット】
どのレース会場でも見かける Kabuto AERO-R2。
軽量・ベンチレーション・エアロ効果・価格、のバランスが秀逸です。
私の AERO-R2 賞賛記事はこちら。
【リカバリータイツ・ギア】
2XUのリカバリータイツ。夏はソックス、夏以外はタイツ、ですかね。
コメント