Gran Fondo 概要の続き。
Gran Fondo 詳細
まず 2月下旬に柏の葉パークマラソンに出て大撃沈しました。
2カ月半で自己ベストと同じレベルまで持っていこうとしたのですが、当然マラソンはそんなに甘くなく、むしろ右脚を痛めてしまいタイムも散々でした。
しばらくしてバイクはまあまあ普通に漕げるようになったので、4か月後の皆生(ロングディスタンス)に向けてバイクの練習を本格的に取り組もうと思い、Zwift の Planをチェック。
すると、この Gran Fondo が目に止まりました。
[ENDURANCE]、[MILEAGE]、[RACER] と書かれてます。
Intermediate (中級者向け)、8Weeks、5Hour/Week
If you’ve done a fondo or century and want to take a more formal and serious approach to your next event, this plan is designed with you in mind. You’re not an expert, but you’re not a novice either. This plan can be short enough to offer a guided tune-up for a big event or substantial enough to serve as a long-term training plan for a more serious undertaking.
Whether you’re just getting serious or you’re a long-time cyclist who wants some help preparing for an event, this plan is progressive enough to be useful any time of year. Use it in the winter to take on one of the longer Zwift Fondos – the Medio or Gran Fondo distances – or for an outdoor event of similar time or duration. You’ll come away ready for long climbs, sustained efforts, and everything else a course might throw at you, thanks to this plan’s proven framework for success over long-distance rides.
「Gran Fondo」はイタリア語で、「大きな旅」や「大冒険」といった意味があり、全長100km超の自転車のイベントやレース名に使われてたりします。
You’re not an expert, but you’re not a novice (初心者) either.
正にその通り。
要は長距離レースに出る中級者向けのトレーニングプラン、と理解しました。
Build Me Up も Intermediate といいつつかなりハードで、能力アップすることができました。
この Gran Fondo も同様の効果を期待してスタート。
Week 0？ – Ramp Test で FTP測定
エントリーしたらまず表示されたのが Ramp Test。
Gran Fondo を開始するに先立って FTP再計測しろってことですね。
先日ローラーの負荷が狂ってしまい(当時はタイヤドライブでした) FTPを再計測せねばと思ってました。
今まで73分の FTP Test しかやったことなかったので新鮮です。
Ramp Test はウォームアップ後から 1分ずつ 20W上昇していき限界まで食らいつくテスト。
予想はしてましたが、ものの数分で終了…。
Week 1 – 余裕
The Long Ride – Spiked Base
1:35 / TSS 86
Introductory Intervals
0:55 / TSS 46
Welcome Workout
0:50 / TSS 49
Endurance Free Ride
0:50 / TSS 42
Ramp Test が早く終わりすぎたので、そのまま続けて The Long Ride – Spiked Base をやりました。ちなみにこの日は木曜日。
金曜に40分ジョグして、土曜朝起きたら喉が痛かったけれど、Introductory Intervals, Welcome Workout、を連続でこなしました。
日曜は Endurance Free Ride。フリーライドということで軽めにペダリング。
要は、体調良くないのにワークアウトを連続で実施しても問題ないくらいイージーだったということです。
Week 2 – 風邪
Long Tempo Intervals
0:50 / TSS 56
The Long Ride – Spiked Base Progressive VO2
1:55 / TSS 132
Make A Break For It
0:50 / TSS 56
Endurance Free Ride
0:50 / TSS 33 (図は略)
風邪気味には堪えるワークアウトでした。
特に 1:55 の Spiked Vase Progressive VO2 は長時間だし Zone3と4で計40分もあるしキツかったです。
スイムやランのトレーニングもあり、もう Endurance Free Ride はただこなすだけ。
そういえば Build Me Up でも2週目に風邪をひいてました。
やはり大した練習していない状態で Immediate 向けプランに取り組むのはハード。でもこれを続けていけばカラダが順応します。
Week 3 – あまりローラー漕げず
The Long Ride – Extended Tempo
2:15 / TSS 135
Low-Cadence Intervals
0:50 / TSS 53
Step-Down Intervals
0:50 / TSS 62
Endurance Free Ride
0:50 / TSS 27 (図は略)
この週は月曜に Low-Cadence Intervals をこなしたものの、その後ローラー台でパンクするわ仕事は忙しいわで、週の真ん中はバイク練習できませんでした。スイムとランのみ。
そして週末に一番ハードな Extended Tempo に挑戦。
と思ったら左のエアロバーの調整時に締めつけ過ぎて壊してしまいました…。でももうやる気モードだったのでこれを無理やり使用。
脚がフレッシュなのでそこそこ踏めるだろうと思い、Amazonプライムビデオでマガディーラ (RRRの監督の作品) を鑑賞しながらこのワークアウトに臨むというナメたことをしたら、睡眠不足もあり、かなりキツかったですが、何とか完走しました。
これはアカンということで、Profile Design のエアロバー LegacyⅡ を購入し、Step-Down Intervals からはこの新エアロバーで練習となりました。
Week 4 – 凶悪 SST Long 登場
Tempo To Sprints
0:50 / TSS 62
The Long Ride – SST Long
2:25 / TSS 173
Tempo Accelerations
0:50 / TSS 61
Endurance Free Ride
0:50 / TSS – (図は略)
まず Tempo To Sprints。
Zone3: 10分 の最後の方で「prepare yourself for the」という謎の尻切れメッセージが出て、何が来るんだ！？と思ったらに高強度の波！脚を削られました。
このメッセージはバグなのかわざとなのか。Zwiftのメッセージって結構面白いからわざとかも知れませんね。
そして凶悪な The Long Ride – SST Long が登場。
この Gran Fondo の SST Long は普通のそれとは少しだけ違います。
普通のは 2:10 で TSS 164 ですが、この Gran Fondo のはそれより 15分長く TSS は +9 です。
Gran Fondo の方がセット間のレストが長いので少しはラクなんだと思いますが、それは比較の話であって、絶対的にキツイです。
気合を入れて始めたものの、インターバルが 3セットあるのに私は1セット目の序盤で早々に強度を90%に落とし、それでも3セット目に入ってすぐに心が折れてしまい、DNFとなりました…。
Tempo Accelerations はまあまあハード。でも完走できます。
なおこの Endurance Free Ride はスキップしてます。
スイムとランもやってるので、そこまでは時間も体力は回せません。
Week 5 へ続く。
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