トライアスロンに筋トレは必要?

トレーニング理論

海外Ironman・国内4大ロング全完走の管理人がお届けします

トライアスロンをやるのにどのような筋トレをするのが良いの?
と悩んでいる方に向けて解説をします。

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持久系競技のプロも筋トレをしている

マラソン選手の大阪傑や、ロードレース選手のペーター・サガン、中長距離の競泳選手のレデッキーのような持久系競技のプロ選手も筋トレをしています。

これは、筋トレによってパフォーマンスが向上するからに他なりません。

筋トレのメリットは下記のとおりです。

  • スピード維持
    疲れてくるとはフォームが崩れてしまいます。フォームが崩れると運動効率が落ちてスピードが落ちてしまいます。
    筋肉という鎧があればフォームの崩れを遅らせることができます。
     
  • 左右差の改善
    左右の筋力の差を改善するために筋トレは有効です。
    左だけクロールとか、右だけペダリングとか、そういう練習もありますが、左右の動きの連動もあったりして動き(スキル)にも気を配ることになります。
    筋力の左右差を改善するのであれば、筋トレも加えると良いです。
     
  • 怪我防止
    トライアスロンで重要な指標の1つに VO2Max (運動中に体内に取り込める酸素の最大量) があります。
    VO2Max を向上させるのに、インターバルトレーニングのような高負荷練習が有効です。
    ただし、高負荷練習をするために筋力を上げておかないと怪我してしまいます。

自分の弱点種目のための筋トレをする

ではどんな筋トレをするのが良いのか?ということになりますが、

スイムが苦手な方はスイマー向けの、バイクが苦手ならサイクリスト向けの、ランが苦手ならランナー向けの筋トレをしましょう。

体幹は、レース3種目で共通で使うので、メニューに組み込みましょう。

後は、スイムは上半身、バイクとランは下半身を主に使うので、3つとも練習頻度・強度が同じの場合は、上半身の筋トレをメインにすると良いでしょう。

頻度は?強度は?自重?ウェイト?

スイム・バイク・ランと3種目もあるのに更に筋トレをする時間なんてない!と思いますよね。仕事も家庭も付き合いもありますし。

そこで、まずシーズンオフとシーズン中で分けて考えます。

シーズンオフは高強度

冬のようなシーズンオフは、週1回、ジムへ行って高強度の筋トレをします。
そのためにトライアスロンの練習をその分減らしてもよいでしょう。

コツは、最初から全力でとばさないことです。

あなたが持久系の練習を積み重ねていたとしても、筋トレ界では初心者レベルです。怪我防止のための筋トレで怪我したら元も子もありません。
徐々に強度を上げていき、体が慣れてきたらウェイトでもマシンでも使ってガンガンいきましょう!

シーズン中は強度を落とす

春にシーズンインしたら、自宅でもできる強度の筋トレをします。
ジムに行かなくて良いので時間が節約でき、トライアスロンの練習時間を増やすことができます。

筋トレするとパフォーマンスが落ちる?

昔、プロ野球選手の清原選手がスランプ脱出のために猛烈な筋トレをしたが、逆にパフォーマンスが落ちてしまった、という話がありました。
筋トレによって余計な筋肉がついてしまいバッティングの妨げになった、と当時のマスコミには言われてました。

ですが、きっと一流のトレーナーをつけていたはずなのでやり方は間違ってなかったでしょうし、また今や筋力トレーニングはどのスポーツでも常識となっています。

この低迷の原因は、きちんと休息・睡眠をとらずに飲み歩いていたのではないか、という説があります。派手で豪快な方なのでそんな噂が出るのもわかる気がします。

筋力が上がるのは筋トレ中ではなく筋トレ後の休息中です。
あとアルコールを摂ると、筋肉を分解してしまうコルチゾールを分泌し、筋力アップに必要なテストステロンが減少してしまいます。

ストイックになり過ぎるのも疲れてしまいますが、今後も自分の体と付き合っていく訳ですから、きちんと休息・睡眠をとってあげるようにしましょう。
そうすれば筋肉はあなたを裏切りません。

タンパク質を切らさない!

これは筋トレだけでなくトライアスロンの練習も同じですが、睡眠と同じくらい大事なのは栄養補給。特にタンパク質。

筋トレでは速筋が、トライアスロンでは遅筋が主に使われますが、どちらもタンパク質でできているので、筋肉を発達させるにはタンパク質を体にいれておく必要があります。
(摂りすぎは腎臓の負荷が高まり病気になるので注意)

基本は食事からタンパク質を摂ります。これは重要。

私はホットクックを使って手間をかけずに鶏むね肉の蒸し料理を作ってます。
妻はホットクック使ってカレーや肉じゃがもよく作ります。この子最高です。

ただ、朝食にパンしか用意する時間がないけどタンパク質が欲しいとか、
タンパク質を摂ってすぐに練習したいのに食事だと消化に時間が必要で困るとか、
そんなときはプロテインパウダーが非常に便利なので是非うまく使っていきましょう。

少し前までマイプロテインを買ってましたが、円安が進んでからエクスプロージョン Explosion を購入するようになりました。

今、プロテインパウダーの中では一番安いのではないでしょうか。しかも国産。
どうやって利益出してるんだろう…。

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筋トレ、プロテイン、睡眠、練習、で強くなりましょう!

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