Zwift の Gran Fondo を 8週間でやり切った時の感想です。トライアスロンのロングディスタンスやロングライドのイベントの予定がある方には非常に有効です。
私の当時の体力レベルは以下の通り。
- 半年前の佐渡A(ロングディスタンスの方)で総合で上位 20%台前半
- 4年前の長崎五島で総合で上位30%台前半 (バイク落車してタイムロス)
- 3週間前のフルマラソンで 4時間半をきれず (酷い…)
ロングディスタンスに出る人にオススメ
どんな人に向いているプランかと言えば、トライアスロンでいえばロングディスタンスに出場する人ですね。
Gran Fondo とは、イタリア語で長距離のサイクルイベントを指します。
この Gran Fondo は Intermediate (中級者) 向けですが、Fondo という Beginner (初心者) 向けのプランもあるようです。そちらは取り組んだ事はないのですが、おそらくロングディスタンス用の練習としては物足りないんじゃないかと。
なお、ショートディスタンスやミドルディスタンスを目標にしている方には FTP Builder の方をお勧めします。こちらもハードです。
ロングライド能力、回復力が向上
このプランを 8週間やり切って、主に2つの能力が向上したと感じました。
- ロングライド能力の向上
これが欲しくて頑張ったのですが、その甲斐はありました。
具体的に言うと、Zone2 で長時間漕ぎ続けていてもパワーが落ちない、というのを体感できてます。
これはダイレクトにタイム短縮に貢献しますね。 - 回復力の向上
単純に練習がハードなので CTL (体力・回復力) が向上します。
Week1 は TSS 合計234 ですが、Week6 は 362 までいきます。
私は幾つかの長時間ワークアウトを完走できなかったのですが、それでも定量的にも定性的にも明らかに CTL が向上しました。
具体的な話をしますと、このプランが終わった翌週に、月~金で9時間練習、土曜は2時間強 Zwift、日曜は屋外で110kmライドをして、途中で3分とか5分とかのインターバルを5本ほど入れたのに、ライド後も普通に生活できました。
自分で適当に Zwiftのワークアウトやレースをやっても、ここまでは強くなれなかったと思います。
Gran Fondo 概要
1週間のうちに 1時間程度の高負荷のワークアウトが2つ、50分のフリーライドが1つ、そして長時間ワークアウトが1つ、という構成になっております。
私の場合、平日は短めのワークアウトとフリーライドを、週末は長時間ワークアウトをやってました。
この長時間ワークアウト、週が進むにつれてどんどんエグくなっていきます。一番長いのは 3:15 にもなります。ローラーでこの長さはヤバいです。ただ、そのお陰で確実にスタミナがつきました。
まあ体力が上がってもその分だけスピード上げるのでラクにはならないですけどね笑。
ツール・ド・フランスを3勝した伝説のグレッグ・レモンの名言のとおりです。
It never gets easier, you just go faster.
Gran Fondo の詳細へ続く。
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