Week 4 の続き。
Week 5 – 疲労でヘルペス発症
10x1min MAP (Max Aerobic)
0:49 / TSS 52
Tempo Over-Under
0:50 / TSS 59
The Long Ride – 2x30min Tempo With Surges – 2:35 / TSS 151
Endurance Free Ride
0:50 / TSS – (図は略)
長時間ワークアウトは週末にしかできないので、この辺りから順番を変えていきます。
まずこの辺りで疲労からヘルペスが発症しました。
これは持病みたいなものなので、Build Me Up の時も Week 5あたりで発症しました。ワークアウトがハードになってきている証拠です。
Week 5 のボスは 2x30min Tempo With Surges。
Zone1、2、3 が数分おきに入れ替わるのが延々と続きます。前の週の SST Long のように Zone4 は出てこないので、集中力で何とか続けられます。
Zone5 の 30秒 (Surge) が 12本ありますが、短いので耐えられる。
夕食の予約の時間が来てしまったので最後のクールダウン 9分半はスキップとなりました。
その後日に、10x1min MAP, Temp Over-Under、を消化。
疲れているけど消化できる。50分のワークアウトは短く感じるようになりました。
いい意味で感覚が狂ってきました。
この週の Endurance Free Ride もスキップ。
Week 6 – Zwift屈指の 高TSSワークアウト
Progressive Ramps
0:50 / TSS 62
Terrain Ride
0:50 / TSS 59
Endurance Free Ride
0:50 / TSS 39 (図は略)
The Long Ride – Intervals & Progressive SST
2:55 / TSS 188
Intervals & Progressive SST の TSS 188 というのは、2023/6時点で Zwift 全ワークアウトの中で 4番目のようです。
何故 Intermadiate のプランに入ってるんだ…。
まあ完走は無理だろうとは思いつつ、睡眠を十分にとり、いつも補給は水のみなのに粉飴も投入。いけるところまでいこうと思いスタート。
前半の Zone4 の 2分 x10のインターバルでまあまあ脚を削られた後に、Zone2 の 25分 と 高強度 5分 を繰り返し。この 5分は FTP 95%、100%、105%、110% と強度が高くなっていきます。正に progressive。
FTP 100% の 5分で脚が売り切れ、その後の Zone2 で ダンシング→脚が痙攣→10秒休憩→TTポジション、を繰り返すも長くは続かず、2:02 で DNF となりました。TSS 123 とは思えない大ダメージ。
ネットを調べましたが、このワークアウトをやり切ったという記事を見つけることができませんでした。日本語のサイトなんて引っ掛かりすらもしない。
これ完走できる人はレースで上位入賞できるんじゃないでしょうか。
なおワークアウトのお供に、Amazonプライムビデオで Coda あいのうた を鑑賞してました。
これを観なければワークアウトに集中してほんの少し粘れたかも。ほんの少し。
障碍者の家族をサポートする女の子の話なんですが、暗くないんですよね。色んなものが詰まっていてとても素晴らしい映画でした。
そこから数日スイムやランを挟んで、Progressive Ramps、Terrain Ride を消化。
なお、この時期にトライアスロンと全然関係ない息子の日常のツイートがいいね10万超えの大バズりしました。
これがトライアスロンを知らない方々に少しでもこちらの世界に興味を持つキッカケになったら嬉しいです。
今後もトライアスロン以外のことも面白そうな出来事はつぶやこうと思いました。
バズるの初めてでよく分からず、できる限り全てのコメントにいいね返したり、その間に息子の追加情報をツイートしたり、ブログ記事を追加したり、対応にかなり時間と労力を注ぎました。
更にこの間に1泊2日の旅行もあったりと、色々と盛り沢山な週でした。
それでも乗り切れたのは、やはりロングライド能力が上がってきたからでしょう。
Endurance Free Ride は、後の週で時間的・体力的に余裕があった時に消化。
Week 7 – Zwift屈指の長時間ワークアウト
Steady & Surges
0:50 / TSS 55
5x3min Progressive MAP (Max Aerobic)
0:50 / TSS 64
Endurance Free Ride
0:50 / TSS 33 (図は略)
The Long Ride – 6x20min Tempo
3:15 / TSS 159
ゴールデンウィーク突入！今年に入ってからずっと忙しかったので有休も使って大連休に。
トレーニングに精が出ます。
まずは The Long Ride – 6x20min Tempo。
3:15と超長い。やたら長い Your First Century シリーズを除けば、2023/6時点で Zwift 全ワークアウトの中で4番目の長さです。
その代わり強度は低く、ウォームアップに出てくる Zone4 の2分の後は、Zone2を20分→Zone1を10分 を6セット。
でもこれだけ長いと当然ハード。ランチタイムとなりメイン5セット終了時に時間切れとなりましたが、6セット目までやり切れたか怪しかったです。
この日もただローラーを長時間回すだけなのはタイパが悪いと思い、同時に アメリカン・スナイパー を鑑賞。
実在した人の話でした。監督はクリント・イーストウッド、アカデミー音響編集賞受賞。
私は「セッション」という映画が大好きなのですが、それを押しのけて受賞したようです。
確かに戦場での臨場感はすごいのですが、セッションに肩入れしている身としてはちょっとジェラシー。
Steady & Surges はそこまでハードそうではなかったので、これ+αで Zwift内で 40km漕いで、続いてラン10km、そしてプールまで3kmクロスバイクで移動して 1500mスイムと、独りトライアスロン大会(ショート) となりました。
5x3min Progressive MAP (Max Aerobic) は、50分で TSS 64 と見るからにハードそうなワークアウト。名前の通り 3分の高強度が 5本あり、どんどん強度が上がっていきます。
ラスト5本目はかなりキツかったですが、ブラケットポジションで何とかやり切ることができました。
Endurance Free Ride は翌週に消化。
Week 8 – 最終週は短時間
Taper Time
0:50 / TSS 50
Taper Steady
0:50 / TSS 51
Final Sharpen
0:30 / TSS 31
最終週はどれも短時間。ワークアウトの名前の通り、テーパー(レース前の調整)の週という想定なんですね。
ですが私のレースはまだ先なのでテーパーにはまだ早い。
ワークアウトの後に数十分追加で回したりしてました。
また、マラソンの脚の故障がだいぶ良くなってきたので、ランのトレーニングを増やしていきました。
独りでは辿り着けない境地へ
先述もしましたが、自分独りでこのワークアウトを組み合わせて実践する、というのはかなり難しいのではないでしょうか。
風邪をひいたりヘルペス出たり何度かDNFを食らいましたが、やり切った後にはロングライドの能力の向上が体感できています。
長時間ライドのイベント・レースを目標にしている方は是非挑戦してみてください！
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