トライアスロンをどれくらいトレーニングするとどれくらい体重が減るのか？ ダイエットの観点から気になる方もいると思います。
私の場合はどうだったのか記録を公開します。
なぜ有酸素運動は痩せるのか
人間がエネルギーを生成するのに主に使われる栄養素は、糖質、脂質、タンパク質、です。
そしてこれら3つが消費される割合は、運動強度によって変わります。
誰もが脂肪を減らしたい！と考えていますが、運動強度が低ければ低いほど、脂肪燃焼比率が上がります。そう、実は安静時が一番脂肪燃焼比率が高いんです。
ただ、当然ですが安静時は運動よりも消費エネルギーが低いので、食事による栄養素の供給を超えられず、体内に脂肪として蓄積してしまう訳です。
なので、トライアスロンのような長時間にわたる有酸素運動は、脂肪燃焼比率がそこそこ高く、また長時間続けられるため、脂肪燃焼に効果が高いスポーツとなります。
トレーニング継続で脂肪燃焼比率アップ
この脂肪燃焼比率、トレーニングをすることでアップさせることができます。
糖質とタンパク質は1gあたり約4kcalなのに対して、脂肪は約9kcal。
つまり脂肪を使用した方がより多くのエネルギーを取り出せるのですが、トレーニングを続けているとこのエネルギーの高い脂肪を多く使おうと体が適応するんですね。
無酸素運動も痩せる
ちなみに無酸素運動も痩せます。
- 無酸素運動を行う
- タンパク質と脂肪を消費してテストステロンや成長ホルモンを生成する
- 脂肪を消費し、筋肉を増やし、基礎代謝を上げる
もちろん運動後にタンパク質を補給する前提ですよ！そうしないと筋肉は増えず代謝も上がりません。
ちなみにボディメイクをしている方は、無酸素運動(筋トレ) と 食事制限(カロリー制限) を組み合わせてます。
有酸素運動を長時間続けると、体内に蓄積されている栄養素が枯渇して、筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまうためです。
まあマラソン選手やロードレースの選手の体格を見れば明らかですね。
ボディメイクをしている方々は筋肥大を目指すので、有酸素運動を避けます。
食事を制限する？ 運動を増やす？
以上を表にまとめました。
| 種類 | 筋肉 | 食事 |
| 無酸素運動 | 太くなる | 制限あり。特に脂質を避ける。 |
| 有酸素運動 | 細くなる | 制限なし (たくさん運動する前提) |
ダイエットをするのにあなたはどちらを選びますか？
私は好きなだけ食べて、それでもなお痩せてます。(詳細は後述)
炊飯器のご飯があっという間に無くなるので妻がよく嘆いてます。
あと隔週くらいで鶏むね肉をたくさん買い込んで低温調理してガンガン食べてます。特にできたてはマジで美味しいです。
たくさん作り続けてきたので私の中では完璧なレシピが出来上がりました。
なお、運動せずに食事制限だけで痩せようとするのは止めましょう。
筋肉量が減って基礎代謝が下がってジリ貧になります。
トライアスロンは体に優しい有酸素運動
有酸素運動の中でもトライアスロンはおすすめです。
その理由は、3種目あるので負荷が分散されるからです。
スイムを週10時間練習する場合にスイマーズショルダーになるリスク。
バイクを週10時間練習する場合にジャンパー膝になるリスク。
ランを週10時間練習する場合に足底筋膜炎になるリスク。
これらに比べると、スイムとバイクとランを合計して10時間練習する場合の怪我のリスクの方が低くなります。
また、各種目の怪我をしても、他の2種目の練習は続けられることが結構あります。
運動習慣が途切れると体が動かなくなっていくので、再開が億劫になりがちです。
これもトライアスロンをイチ押しするポイントでもあります。
私は最初マラソンだけやってたのですが、腸脛靭帯炎になって走れなくなった時にトライアスリートの友人が誘ってくれて、スイムの練習を始めるようになりました。
でも脚が痛くてスイムの練習に支障がでたという記憶はありません。
俺はマラソンがやりたいんだ！という方も、ラン以外の運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
今やトップ選手もクロストレーニングを取り入れたりしてます。以前観たドキュメンタリーではハイレがエアロバイクを漕いでましたし、ログリッチはツールドフランスの期間中もジョギングをするそうです。
練習時間と体重の関係
ここから本題。
1/1 から 7/11 の 196日間の練習記録と体重記録を確認しました。
トレーニング時間は累計で 232.14時間。1週間あたり 8時間17分。
体重は 63.4kg → 56.6kg と 6.8kg減。
BMI は 21.7 → 19.4。
21.7 でも高くはないんですが、いつも大会に出るときは58kg前後で、そこまで落とすことができました。(レース3日前現在は58kg台)
これらの記録をグラフにしてみました。体重記録はサボっていて欠損データが多いですが・・・。
こちらは練習時間と体重のグラフ。
体重が順調に減っているのが分かります。
6/18は独りトライアスロン大会をやった日ですね。この体重減は明らかに脱水症状です。
こちらは練習時間を累計にしたグラフ。
3月は脚の怪我と仕事のピークが重なりあまり練習できず、青グラフの傾きが緩やかになってます。この時期の体重記録をつけてなかったのですが、傾向として3月の赤グラフの体重減も緩やかになってます。
運動するモチベが出ない人は
運動は脂肪が落ちるし、脳の回転も上がるし、ストレス解消にもなるしで、いい事づくめです。
それでも運動めんどくさいしやる気がおきない、という方も多くいらっしゃいます。
ですが、モチベーションは待っていてもやってきません。
やる気が出てから行動する、ではないんです。
行動したらやる気が出るんです。
その話についてはこちらに記事にしています。
トライアスロンや運動に限らず、全ての行動とモチベーションに適用できます。
トライアスロンでダイエットしよう
週平均8時間超の練習を半年続けると、普通の体型の人間でも 6kg 痩せるよ、というのが私の体験なのですが、初心者の方はまだこれだけの量をこなすのは難しいかも知れません。
私も最初は30分走るくらいからスタートして、徐々に体が動くようになり、気がついたら練習時間も伸びて、常にご飯大盛りを食べても太らないようになりました。
また体への意識も高くなり、タンパク質を多めに、脂質を少なめに、食べるようになりました。それでも一般の方より脂質を摂ってる気がしますけど。
是非トライアスロンをやることでこの気持ちとカラダの体の変化を楽しんでください！
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