トライアスロン初心者・バイクの練習方法

ギア

海外Ironman・国内4大ロング全完走の管理人がお届けします

バイクってどんな練習すればいいの?とにかくたくさん乗ればいいんじゃないの?という方へ、練習方法をまとめました。
目標レースは、スプリントディスタンス (スイム 750m、バイク 20km、ラン 5km) です。
なおママチャリなら乗れる方が前提です。

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バイクに慣れる

まず、ロードバイク (あるいは TTバイク) に慣れるため、なるべくたくさん乗ってください

最初はビンディングペダルに足を固定しなくても良いです。
またエアロバーも握らなくても良いです。

ロードバイクはママチャリより前傾になります。
サドルには全体重を預けずに、ペダルを踏む足にも分散します。
あと前傾姿勢なのでハンドルを握る手にも荷重されます。
この状態でバイクをコントールする感覚に慣れてください。

ブレーキングを練習する

ブレーキングの練習は超大事です。
ママチャリと違い、速いスピードが出ます。
そして前述のとおり、重心が前になります。
なので、ただブレーキをギュッと握ると事故ります。

自転車は右が前輪のブレーキ、左が後輪のブレーキです。
急ブレーキをかけるときは、体を後方に低めに移動させ後輪がロックしない程度に左ブレーキをしっかり握り右ブレーキをじんわり握る、の順に行います。
Youtubeとかで見本を探すといいかも。

左をいきなり強く握ると後輪がロックしてスリップします。
右をいきなり強く握ると前輪がロックして体が前に投げ出されて非常に危険です。
また、右(前輪) の方がブレーキが効くようになってますので、左(後輪) の方を強めに握るくらいで、前後のブレーキの効きが五分五分になります。

あとロードバイクはスピードが出るため、ブレーキをかける判断は早めに行わねばなりません。迷うのは命取りです。

以上より、ブレーキングは無意識レベルでできるようになるまで練習しましょう。

ビィンディングペダルで乗る

そこそこ交通量が多い道路でも自信をもって走れるようになったら、ビンディングペダルに挑戦しましょう。

ビンディングペダルのメリットは、引き足(足を引き上げることでペダルを回す) が使えることです。
引き足がないとその分だけペダルを強く踏むことになり、そうなるとペダルを踏む筋肉ばかり使うことになり、早く疲れてしまいます。

なお、引き足は反対のペダルに乗っかっている片脚の重量分だけ引く程度で良いです。むやみに強く引き足を続けてるとこれまたヘタります
その程度の引き足でもビンディングペダルは必要です。足が少しずつずれてしまいます。

ビンディングペダルで問題が起こるのは、発進時と停止時です。
慣れないうちはクリートの脱着に気を取られていわゆる立ちゴケすると思います。
ですので最初は安全な場所で発進と停止を練習してください。

立ちゴケを防ぐために、ビンディングを脱着するのは左のみ、と決めてしまいましょう。
緊急でビンディングを外す必要がある時に、左右を迷わないようにするためです。

だいたいの方は左から自転車に乗ると思いますし、日本は左側通行なので左を脱着して左側=歩道側に重心を傾けて足をつく方が安全です。

ちなみに左から自転車に乗るのは諸説あるそうです。
多数を占める右利きの人は軸足となる左足から乗る方が安定するから説、乗馬で左足から乗る名残説、スプロケやチェーンが自転車の右側にあり左から乗ると汚れずに済むから説、等など。

以下はデュラエースというシマノの最高級のペダルになってますが、最初はこんな高いの買わなくてもオッケーです。

シマノ DURA-ACE R9100シリーズ ペダル
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エアロバーを握る

トライアスロンのバイクではドラフティング(他選手の後ろに付いて風よけに使う) が禁止されている代わりに、エアロバーの使用が認められています。

時速30kmで漕いでるときは、そのパワーの約80%は空気抵抗に使われると言われてます。
そしてこの時の空気抵抗の約70%は人体と言われてます。

つまり、自転車を進めるのに人体の空気抵抗を減らすことは最重要です。
エアロバーは他のギア・パーツより比較的安価で抜群に効果があります。コスパ最強です。
エアロバーがないとレース完走できないなんてことはないのですが、不利になることは覚悟してください。

エアロバーを握ることで益々荷重が前がかりになります。
また、ハンドルを握らないので、方向を変えるときは車体を傾けます。
このようにバイクコントロールがより難しくなりますので、練習が必要です。

なお、練習で狭いところをすり抜けるときはハンドルを握るブラケットポジションに持ち替えてください
レースでそのようなシチューエーションはまずありません。ただ危険なだけです。

あとカーブを曲がる時も、少しでも無理そうだと思ったらブラケットポジションに持ち替えてください
削減できるタイムと事故るリスクを考えると割に合いません。

エアロバーといえばコスパ最高級の PROFILE DESIGN / プロファイル デザイン。

プロファイルデザイン HYPERSONIC/ERGO/50A エアロバー/TTバー 340mm
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ローラーで練習する

ローラーはいつでも練習できるスーパーアイテムです。
高額なバイク買うくらいなら、その予算を削ってローラー購入に回した方が速くなれます。間違いないです。
住居の問題がない方はもちろん、多少問題がある方もそれを何とか解決して、ローラーを常設できる環境を整えたいところです。

スプリントディスタンス程度なら、仕事が休みの日に屋外で練習するのでも間に合うとは思います。
ただ、その日に雨が降ってしまったら。。。
練習できなくはないけど、練習効率が落ちてしまいます。
スリップが怖いのでどうしても強度は落ちてしまいますし、練習後にバイクパーツが錆びないよう水分をキッチリ拭き取る手間・時間もかかります。

あとは強いモチベーションをもって、勤務前に早朝練習するのでもOKです。
午後は眠気が襲ってきますが。。。

そのような問題は全てローラーが解決してくれます。

ローラーについてはこちらの投稿でメリット・デメリットを語っております。

Zwiftで練習する

ローラーがあると漕ぐ時間をたくさん増やすことができるはずです。
ショートディスタンス完走が目標くらいであれば、1時間 x 週3回適当に漕ぐだけでも十分かも知れません。

なので初心者必須という訳ではないのですが、Zwift をお勧めします。

Zwift はバーチャルワールドの中をライダーのアバターを操作します。
操作と言ってもただ漕ぐのみ!です。それでスピードが変化します。

なんでそんな単純なモノなのに皆が熱狂するかというと、練習しようという気にさせるたくさんの仕掛けがあるからなのです。

数百種類のワークアウト、常時開催されているグループライドやレース、条件クリアでシャツやキャップをゲットしてアバターを着せ替え、練習して貯めたドロップ(Zwift内のお金)で Cervelo や Canyon等のフレームやホイールをゲット、等など。

課金額を増やして有利に進められるなんてことはありません。全ては Zwift内でどれだけ漕いだかどうか。これも良き。

なお Zwiftはパワーが全てなのでついガシガシ踏んでしまいがちですが、エアロバーを握り、スムーズなペダリングを忘れぬよう。あくまで本番のためのトレーニングですから。

最初は結構無料でトライアルできるので、コチラから覗いてみてください。

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