トライアスロンの練習の管理手法で有名な指標 TSS のうち、ランニングの TSS = rTSS を計測するための基準となるペース FTP: Functional Threshold Pace の計測方法をご紹介します。
TSS とは
TSS は Training Stress Score の略で、練習の時間と強度の両方を考慮したスコアであり、トライアスロンのトレーニングを管理するのにたくさんの方が利用しています。
こちらの記事で詳しく書いてます。
rTSS を算出するためには FTP の計測が必要
ランニングの TSS = rTSS を算出するには、まず基準となるペースを設定する必要があります。
それが FTP: Functional Threshold Pace です。
過度に疲れることなく長時間維持できる最速ペースとなります。
この FTP のペースで 1時間走ると rTSS が 100になるよう計算されます。
これより遅いペースで 1時間走れば rTSS は 100より小さくなりますし、これより速いペースで 50分走って 100になることもあります。
rTSS を厳密に計測するには血液や酸素交換を採取しますが、一般市民には難しい。
その代わりに、一定距離を全力で走ってそのペースから求める方法があります。
私が採用しているのは 30分全力走で、至ってシンプルです。
30分全力走から FTPを計測
- ノンストップで走れるコースを見つける。平坦で風が弱いとベスト。
- GPSウォッチで、
ウォームアップ → 20分 → 10分、
のカスタムワークアウトをセットする。 - ワークアウト開始。まず十分にウォームアップする。
- 単独で 30分全力走。
イーブンペースで走る。
この30分のうち後半 20分のペースこそが FTP です。
最初の10分は最適ペースを探るためスピードが安定しないことがあるので省きます。
注意点としては、仲間と行わないこと。
自身の FTP以上のペースが出てしまい、その後の rTSS の算出値が低く出てしまいます。
独りで全力走はキツイですが、頑張りましょう。
あとイーブンペースも心掛けてください。
FTP を定期的に計測し直す
FTP は定期的に計測し直しましょう。
シーズンオフ中とレース1ケ月前では、30分全力走のスピードは変わりますよね。
シーズンオフ中の遅いペースをずっと基準にしていると、徐々に rTSSが高めに出てしまいます。
ただ、30分全力走ってすごいキツイし、スイムもバイクも同様に計測し直しはキツい。
私は年3回くらい計測してます。
まず完全オフから練習開始した時、あとは練習を積んで FTP更新できそうだと感じた時 x2、です。
毎月計測し直してる人とか尊敬します。それってほぼ毎週スイム、バイク、ランで 30分くらいオールアウトのトレーニングしてるって事ですからね…。
FTP計測 頑張りましょう
FTP 計測はなかなか気合が必要ですが、今日は FTP更新できたらラッキー、キツくなったら中止してもいいや～、それでもトレーニング効果は高いし~、くらいの軽い気持ちで入るのをオススメします。
こういうのは始めること自体がハードル高いですから、まずはそこを突破しましょう。
ハードですが頑張って乗り切りましょう！
スイムのFTP (CSS) の計測はコチラ。
バイクのFTPの計測はコチラ。
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