バイクの FTP の計測 (パワメ不要)

トレーニング理論

海外Ironman・国内4大ロング全完走の管理人がお届けします

トライアスロンの練習の管理手法で有名な指標 TSS のうち、バイクの TSS を計測するための基準となるパワー FTP: Functional Threshold Power の計測方法をご紹介します。

パワーメーターは使いません!
使うのはローラーZwift、そして心拍計です。

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TSS とは

TSS は Training Stress Score の略で、練習の時間と強度の両方を考慮したスコアであり、トライアスロンのトレーニングを管理するのにたくさんの方が利用しています。
こちらの記事で詳しく書いてます。

TSS を算出するためには FTP の計測が必要

バイクの TSS を算出するには、まず基準となるペースを設定する必要があります。

それが FTP: Functional Threshold Power です。
過度に疲れることなく長時間維持できる最大パワーとなります。

この FTP をキープしたまま 1時間走ると TSS が 100になるよう計算されます。
これより小さいパワーで 1時間走れば TSS は 100より小さくなりますし、これより大きなパワーで 50分走って 100になることもあります。

TSSを計測するのに使われるのがパワーメーター。通称パワメ。
ただこれ高額です。

ノンブランド (主に中華製)は計測精度が不安だし、SRM、Garmin、ROTORなどの信頼のおけるブランドだと 10万円以上。
なおパワメの中では 4iiiの片側クランクはかなり安いです。

そこで私が計測に使っているのが Zwift です。

Zwift の FTPテスト

Zwift はバーチャルワールドでローラーのトレーニングやレースができるサービスです。
この Zwift のワークアウトの 1つに FTP test というのがあり、これで FTPを測定することができます。
Zwift は 2024/1現在、月額 1,650円です。パワメと比べたら激安!

Zwift では 4種類用意されてます。
私は時間かかるけど FTP test を選んでます。

FTP test

トータル1時間13分。
20分かけてじっくりウォームアップし、1分のインターバルを 3本、Zone5 で 5分、そして20分の全力走です。
この20分間のパワーの 95% が FTP となります。

FTP test (shorter)

トータル 45分。
FTP test のウォームアップが短いバージョンです。20分の全力走は同じ。
最初のウォームアップが 5分しかなく、私としてはキツイ。

Ramp Test

5分のフリーライド後に 100W を1分、次に 120W を1分と、1分毎に 20W上がっていき、力尽きるまで喰らいつきます。
開始後 6分も経てば 200W突入します。なのですごく早く計測できます。
でも、FTPの定義からするとちょっと精度が低い気がしてます。

Ramp Test Lite

Ramp Test の初心者向け。
8分のフリーライド後に 50W を1分、以降、1分毎に 10W上がっていきます。

心拍計を使う

FTPテストを実施する時は、心拍計を使ってください。
これは屋外ライドでの TSS計測に使います。

屋外ライドでパワーを基準に TSSを算出するにはパワーメーターが必須です。
でも TrainingPeaksでは心拍を基準にして TSSを算出することもできます。FTP test の時の最大心拍数の 95%を 機能的作業閾値心拍数 (FTHR) として、その基準にします。

心拍を基準にするとパワーを基準にするより精度は落ちます。
また実走の時は実走の時の FTHR を求めるのが理想ですが、安全にノンストップで20分全力走ができるコースなんてそうそうないですよね。
なのでそこは仕方なしということで受け入れます。

心拍計はパワメと比べたら全然安いです。
私はこの Wahoo の腕に巻くタイプを使ってます。胸に巻くタイプ(通称 乳バンド)も持ってますが、ランの時に着けているとズレ落ちてしまうので。

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FTP を定期的に計測し直す

FTP は定期的に計測し直しましょう。
シーズンオフ中とレース1ケ月前では、出力パワーは変わりますよね。
シーズンオフ中の遅いペースをずっと基準にしていると、徐々に TSSが高めに出てしまいます。

ただ、FTPテストを再計測と言ってもすごいキツイし、スイムもランも同様に計測し直しはキツい。分かります。

私は年3回くらい計測してます。
まず完全オフから練習開始した時、あとは練習を積んで FTP更新できそうだと感じた時、です。

毎月計測し直してる人とか尊敬します。それってほぼ毎週スイム、バイク、ランで 30分くらいオールアウトのトレーニングしてるって事ですからね…。

FTP計測 頑張りましょう

FTP 計測はなかなか気合が必要ですが、今日は FTP更新できたらラッキー、キツくなったら中止してもいいや~、それでもトレーニング効果は高いし~、くらいの軽い気持ちで入るのをオススメします。
こういうのは始めること自体がハードル高いですから、まずはそこを突破しましょう。

ハードですが頑張って乗り切りましょう!

スイムのFTP (CSS) の計測はコチラ。

ランのFTPの計測はコチラ。

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