トライアスロンの練習の管理手法で有名な指標 TSS のうち、スイムの TSS = sTSS を計測するための基準となるペース CSS: Critical Swim Speed (クリティカル・スイム・スピード) の計測方法をご紹介します。
スマートウォッチは使いません!
TSS とは
TSS は Training Stress Score の略で、練習の時間と強度の両方を考慮したスコアであり、トライアスロンのトレーニングを管理するのにたくさんの方が利用しています。
こちらの記事で詳しく書いてます。
sTSS を算出するためには CSS の計測が必要
sTSS を算出するには、まず基準となるペースを設定する必要があります。
それが CSS: Critical Swim Speed です。
過度に疲れることなく長時間維持できる理論上の最速のスピード、つまり有酸素性水泳の閾値と定義されます。
この CSS をキープしたまま 1時間泳ぐと sTSS が 100になるように計算されます。
これより遅いスピードで 1時間泳げば sTSS は 100より小さくなりますし、これより速いスピードで 50分泳いで 100になることもあります。
トライアスロン用のスマートウォッチだと CSSを簡単に測れる機能がありますが、それがなくてもプールサイドにあるペースクロックで計測が可能です。
400m全力泳、200m全力泳 を行う
CSS は 400m全力泳、200m全力泳、双方のタイムから計算できます。
以下、本家 TrainingPeaks の説明の日本語訳です。下記の通りウォームアップの内容を細かく指定してます。
- ウォームアップ
自由形300m → フィン200m → 好きなドリル50m → 自由形50m → 自由形50m x4 (ハード25m+イージー25m) + 10秒休憩 → 自由形100m (20秒休憩)
最後の100mのペースは、400mタイムトライアルで維持できると想定される平均ペースにしてください。 - 400mタイムトライアル
コンマ何秒というところまでタイムを知る必要はありません。
ペースクロックでタイム計測できます。 - 休憩
5~8分間、水泳やストレッチをし、完全に回復します。 - 200m タイムトライアル
400m の計測と同様です。
ただ私は、ウォームアップも休憩も結構適当です。
TT ってレーン占有しないとできないため、空いたと思った時がチャンスなので。
CSSの計算方法
CSS の計算式は下記の通りです。
![](https://save-triathlon.com/wp-content/uploads/2023/05/image-3.png)
これを手計算するのは若干面倒なので、こちらのフォームで計算できるようにしました。
ブラウザのお気に入りにでも入れていただければ。
CSS を定期的に計測し直す
CSS は定期的に計測し直しましょう。
シーズンオフ中とレース1ケ月前では、30分全力泳のスピードは変わりますよね。
シーズンオフ中の遅いペースをずっと基準にしていると、徐々に sTSSが高めに出てしまいます。
ただ、400TT、200Tってすごいキツイし、バイクもランも同様に計測し直しはキツい。
完全オフから練習開始した時は測るとして、その後は練習を積んで CSS更新できそうだと感じた時に計測してます。
バイクの FTP やランの FTP の計測に比べたら sTSS の計測は短時間で済むので、それらよりは計測し直ししようという気になれます。
でも当然ながらキツい。最後の方とか酸欠なのか手の先が痺れてきますからね…。
sTSS の計算方法
この CSS を基に日々のスイム練習の sTSS を算出するのですが、その計算サイトを作りましたので、そちらもご利用ください。
CSS計測 頑張りましょう
CSSの計測は気が重いですが、今日はレーン占有できるからとりあえず始めちゃおう、この CSS計測自体がとても良い練習になるし途中でやめてもいいや、そこからノッきたら儲けもの、くらいのノリで始めちゃいましょう。
最初の重い腰を上げるところをクリアできれば、あとは何とかやり切れることが多いです。
ハードですが頑張りましょう!
バイクのFTPの計測はコチラ。
ランのFTPの計測はコチラ。
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