30km走のペースをどう設定したらよいのか？
とお悩みの皆さんへのヒントとして、また先日のマラソンで撃沈した自戒を込めて、こちらの記事を書きました。
30km走の効果
レースの前に30km走をやっておきましょう、とよく言われています。
30km走とは、フルマラソンのレースペースと LSD の間のペースで、文字通り30kmを走る練習方法です。
その効果は下記のとおりです。
- 脚を鍛える
レース後半になっても脚が痛くならないペースを上げられるようになります。
つまり、結局レース後は脚は痛くなります。そういう競技ですから。 - 持久力を鍛える
レース後半になって体が動かなくなるのを防げるようになります。
登りゾーンで脚へのダメージはないけれど極端にスローダウンしてしまうのは、持久力不足ということになります。 - レースのシミュレーションができる
新しく買ったウェア、シューズ、補給食のジェル、を試したりすることができます。
短い距離のランだと気づけないことに気づけることが多いです。 - 精神力を鍛える
脚が痛くても疲労が蓄積していても、粘ることができます。
30km走のペース
どれくらいのペースが良いかというと、絶対に潰れないペースを提唱します。
何故かというと、潰れると精神力を鍛えることができないから。
私の体験談を書きます。
先日のマラソン大会では PB更新をもくろみ、そこから練習のペースを設定してました。
ですが、前回 PBを出したのは7年前、コロナ明けて 3年ぶりのフルマラソン、準備期間 2か月+1週間、ということを考えると、このペース設定には無理がありました。
半年前に佐渡のロング完走してたし何とかなると思ってましたが、やはりトライアスロンの42.2kmランとフルマラソンは別ですね。
持久走20kmはこなせるんですが、30km走は2回やって2回とも撃沈してました。
ここで、脳が歩いてしまうことを記憶してしまいました。
30km走の撃沈から、レースでは PBは諦めて PBペース +10秒で入ったのですが、後半になると脚が痛くなってから全く粘れず早々にペースダウン、何度も歩いてしまいました。
レースの帰り道も翌朝の階段も、手すりなしで降りれてしまう自分に愕然としました。
つまり脳の耐久力だけが不十分だった、ということです。
練習では、撃沈しないペースで 30km走をすべきでした。
そうしていたら、PB更新はやはり難しかったとは思いますが、ここまで酷いことにはならなかったでしょう。
これで今シーズンのマラソンは終わり。
来シーズンはこの反省を胸にまたマラソンに挑みたいと思います！
なお、先日読んだ 「ENDURE 限界は何が決めるのか？」 では、体の耐久力と脳の耐久力について色々な事例が書いてあり、とてもおもしろかったです。
そちらの感想も書いているので、もし良ければご参考ください。
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