ランニング歴14年、トライアスロン歴12年で初めて鵞足炎になりました。
できるだけ早く治すためにどう過ごしたか記しておきます。ご参考になれば。
鵞足炎とは
太ももの内側を通る3本の筋肉が膝下の骨に集まってくっついている箇所を鵞足と呼ぶのですが (ガチョウの足の形に似ていることが名前の由来)、この部分に炎症が起こり痛くなる事象を指します。
原因はオーバーユース。ランニング等で繰り返し負荷をかけ続けたりすると発症します。
私も正にランニングによって鵞足炎になってしまいました。
最初だけ整骨院で治療 & 極力動かない
今回、鵞足炎を早く治すために行ったのは以下の2点です。
- 最初2日だけ整骨院でマッサージ、超音波を受けた
- 極力動かないようにした
痛くなって2日連続で整骨院に行ったのですが、ふくらはぎへのマッサージが本当に痛くて膝も動かしてしまいそれもまた痛くて、その割には効果がよく分かりませんでした。
であれば、歩いても痛くないレベルになるまでもう動かない、という方針に切り替えました。
これが効果てきめんで、急速に回復していきました。
やっぱり炎症は安静に限りますね。
鵞足炎 完治までの経緯
私が鵞足炎になってから完治までの経過をまとめました。
鵞足炎 予兆
気づいたら、あぐらをかくと右膝に痛みを感じるようになりました。
でも膝を直角程度までなら曲げても全く問題なし。
そこから5日間、低~中程度の負荷で練習ができました。
1日目 鵞足炎 発症
朝に高負荷を含めたラン11km。練習直後まで痛みなし。
ですが、練習後に自宅勤務をしていたら、膝の痛みがどんどん強くなっていきました。
夜になるともう膝を少し動かすだけで痛い。膝関節の内側を軽く押すだけでも痛い。
本格的な鵞足炎発症です。
これ以降、自宅ではなるべく座って過ごすようにしました。
この日を発症 1日目とします。
2日目 整骨院で治療
翌朝起床すると、膝痛が更に強くなってます。
この日も在宅勤務にし、昼は痛みをおして整骨院へ行って治療を受けました。マッサージ激痛。
施術直後は少し痛みが和らいだ気がしました。でも少し経つとまた元通り。
夜にママチャリを数分漕いで近所のコンビニへ。
右膝を曲げられないので、左脚のみで漕いでました。
フラットペダルなので片足ペダリングはちょっと難しい。
3日目 整骨院での治療とバイク修理で2度の外出
今日は3連休の初日。
起床して痛みチェック。状況は変わらず。
ですが、午前中にバイクを車に積んでショップへ移動してシフトワイヤー交換を依頼しました。
その足で整骨院へ。今日も超痛いマッサージ。
夜は家族でバイクをピックアップしてそのまま外食を摂りました。
自宅ではずっと座りっぱなしです。膝が痛くて痛くて立ったり移動したくない。
4日目 極力動かない作戦 開始
3連休の中日。
起床して痛みチェック。状況は変わらず。
膝が痛いのに整骨院へ移動して超痛いマッサージを受けるのは何か間違っている気がして、もう良くなるまで極力まで膝を動かさないようにする！と決心。
風呂トイレ以外はずっとソファの上にいました。
座りっぱなしで腰が痛くなったらソファに寝転んで伸び。
5日目 回復！作戦は継続
3連休の最終日。
朝起きたら膝の痛みが和らいでいる！
少しだけ膝の可動範囲が広がりました。
この日も風呂トイレ以外はずっとソファの上にいました。
でも時々立ち上がって腰を伸ばしたりできるようになりました。
6日目 更に回復！作戦は継続
起床時、更に膝が回復していることを確認。
歩いても、左脚荷重であれば右膝はさほど痛くありません。ひょこひょこフォームですが。
でも油断禁物なので、今日も自宅勤務で座りっぱなし作戦は継続です。
7日目 自然な歩行に見えるようになった
歩行は相変わらず左足荷重ではありますが、家族からは歩き方が自然になった、と言われました。
膝を真っ直ぐにすると痛いので、少し膝を曲げて腰を落とす感じで歩いてました。
腰高のランニングフォームの真逆だけどそんなこと言ってられません。
今日も自宅勤務。
昼に自転車で近所のコンビニへ。ペダリング中、右膝は違和感はあるものの痛いという訳ではありません。
ただ、膝を真っ直ぐに伸ばす、あるいは直角以上に深く曲げると痛いです。
8日目 出社！
今日は出社にトライ。徒歩と電車移動です。
朝、ズボンを履くときに少し膝を曲げるとまだ少し痛みが出ました。
あと膝を真っ直ぐに伸ばすのもまだ痛いので、少しだけ膝を曲げる姿勢で過ごしました。
右膝をかばいながら普通に1日歩いたので、脚の色々な部位が疲れました。
まあ右膝以外の箇所の痛みを感知するほどに膝の方は良くなってきたということです。
9~16日目 一般的な生活を送る
9日目からは、下記の生活を行ってました。
- 毎朝の右膝チェック。起床してキックの素振りをする、膝がどこまで曲がるか、等。
- 週3回程度 オフィス出社。
- トライアスロンのトレーニングは無し。
- 軽めに上半身と体幹を筋トレ。
膝チェックですが、9日目朝時点はまだ痛かったですが、徐々に痛みが軽くなってきました。
そして14日目くらいからあまり痛みが変わらなくなってきて、2週間後に伴走イベントがあるのでそろそろ走り始めねばと思い、17日目からランニング再開しました。
17日目～ 完治してないけどラン開始
怪我から17日目、久々のラン、というかトレーニング。
尻ついて靴下を履くとき右膝を深く曲げると少し痛みが出ますが、リハビリってことにして痛みは無視し、8km走りました。
右膝は痛くならなかったのですが、そもそも脚力が衰えてました。
序盤は右足首に、終盤は右ハムストリングに痛みが出て、翌朝起きたら両脚の大腿四頭筋(太もも前部)が筋肉痛！
2週間半でこんなに衰えるのかとビックリしました。
翌日の18日目、脚にダメージが残った状態ですが 8kmジョグ。
やっぱりランニング中に脚が痛くなり、翌朝も大腿四頭筋が筋肉痛でした。
19日目は走らず。いきなり追い込んで怪我再発は避けたいので、トレーニングなしで過ごしました。
そんな感じで、復帰後は脚力の回復と疲労の状況をみながら
8km→8km→オフ→12km→6.5km→オフ→8km→オフ→21km
と、8日でハーフマラソンの距離まで走れるようになりました。
(スロージョグペースではありますが)
もう怪我した右膝の痛みはありません。まだ正座は怖くてできませんが、これだけ走れればもう復活といってよいでしょう。
たった2週間半なのに、長く感じました・・・。
それだけトレーニングするのが当たり前の日々だったんですね。
絶対安静のためにTVゲーム
絶対安静にする作戦にあたり、寝っぱなしもどうかなと考えた時に思いついたのがTVゲーム。
若い頃、ゲームに没頭すると食事も睡眠も疎かになってたのを思い出し、久々にガッツリやってみようと。
Switch Online のスーパーファミコンのゲームを始めたらすっかりハマりました。
ずーっとソファの上でスマホで攻略サイト見ながらクリアまでプレイ。40時間くらいやったんじゃなかろうか。
ただし、食事の内容と睡眠時間だけは変えませんでした。どちらも膝を治すのに重要ですからね。
原因はフォーム改造と下り練習、かも
14年走ってきて初めて鵞足炎になった原因を考えてみると、2つ思い当たる点がありました。
このコンボが鵞足炎に繋がってしまったのではないかと思います。
脚の内側に荷重するフォーム改造
ランニングするといつも太ももの外側にダメージがあり、内側はそうでもない。
という事は、荷重が脚の外側になってしまっているのではないか、と思い、怪我をする1ケ月ほど前から土踏まずに荷重するイメージで走るようにしました。
今まで使ってなかった脚の内側の筋肉を使う訳ですから、最初から負荷をかけてはいけません。
ですが・・・
下り坂をバンバン走る
これも怪我する1ケ月ほど前からなんですが、自宅付近の短い坂をバンバン下ってゆっくり上って元へ戻る、というショートインターバルを練習に組み込むようにしました。
今年の夏は友人と富士登山、妻と日和田山～高指山～物見山を縦走、単独でいろは坂~男体山登山したのですが、決まって翌日に大腿四頭筋、いわゆる着地筋が筋肉痛になりました。
以前より着地筋が弱いのは自覚していて、これは強化せねばと思い、このようなワークアウトを始めた訳です。
フォーム改造と筋肉酷使のトレーニングに同時に取り組むべきではありませんでした。猛省。
コメント