トライアスロンをどれくらいトレーニングするとどれくらい体重が減るのか？
ダイエットの観点から気になる方もいると思います。
私の場合はどうだったのか記録を公開します。
なぜ有酸素運動は痩せるのか
まずは運動強度・脂肪燃焼比率・消費エネルギーのお話。
運動強度が低ければ低いほど脂肪燃焼比率が上がります。
そう、実は安静時が一番脂肪燃焼比率が高いんです。
ただ、当然ですが安静時は運動時よりも消費エネルギーが少ないので、食事による栄養の供給を下回ってしまい、体内に脂肪として蓄積してしまう訳です。
トライアスロンのような長時間にわたる有酸素運動は、脂肪燃焼比率がそこそこ高く、また運動強度がそこまで高くなく長時間続けられるため、脂肪燃焼に効果が高いスポーツといえます。
トレーニング継続で脂肪燃焼比率アップ
この脂肪燃焼比率、トレーニングをすることでアップさせることができます。
糖質とタンパク質は 1gあたり約4kcalなのに対して、脂肪は約9kcal。
つまり脂肪を使用した方がより多くのエネルギーを取り出せるのですが、トレーニングを続けているとこのエネルギーの高い脂肪を多く使おうと体が適応します。
無酸素運動も痩せる
ちなみに無酸素運動も痩せます。
高強度の筋トレのような無酸素運動を行うと、筋肥大が起こり、基礎代謝が上がります。
先述のとおり安静時が一番脂肪燃焼比率が高いのですが、基礎代謝が上がると この脂肪燃焼がより促進されるようになります。
なお、ボディメイクをしている方が行っているのは、無酸素運動(筋トレ) と 食事制限(特に脂質を避ける) の組み合わせです。有酸素運動はほとんどやりません。
有酸素運動を長時間続けると、体内に蓄積されている栄養素が枯渇して、脂肪だけでなく筋肉も分解(カタボリック) してエネルギーに変えようとしてしまうためです。
ボディメイクにとってカタボリックは大敵です。
あと、運動せずに食事制限だけで痩せようとするのは止めましょう。
筋肉量が減って基礎代謝が下がってジリ貧になります。
食事を制限する？ 運動を増やす？
ここまでの話を表にまとめました。
これ、あくまで無酸素運動と有酸素運動の対比ですからね。
マラソンや自転車長距離レースの選手の太ももの筋肉はすごいです。
| 種類 | 筋肉 | 痩せるための食事 |
| 無酸素運動 | 太くなる | 制限あり。特に脂質を避ける。 |
| 有酸素運動 | 細くなる | 制限なし。(たくさん運動する前提) |
私は有酸素運動をたくさんやって、好きなだけ食べて、それでもなお痩せてます。
炊飯器のご飯があっという間に無くなるので妻がよく嘆いてます。
ただ 100%有酸素運動にする必要はなく、そのうちの何割かを無酸素運動に充てて、その分だけ高カロリーな食事を避けるよう気にするのも良いと思います。
私も細々とではありますが、補強運動として自重筋トレを続けています。
有酸素運動でもタンパク質摂取はとても大事なので、隔週で鶏むね肉をたくさん買い込んで低温調理してガンガン食べてます。特にできたてはマジで美味しいです。
何回も作っているうちに私の中では完璧なレシピが出来上がりました。
トライアスロンは体に優しい有酸素運動
有酸素運動の中でもトライアスロンはおすすめです。
その理由は、3種目あるので負荷が分散されるからです。
スイムを週10時間練習する場合にスイマーズショルダーになるリスク。
バイクを週10時間練習する場合にジャンパー膝になるリスク。
ランを週10時間練習する場合に足底筋膜炎になるリスク。
これらに比べると、スイムとバイクとランを合計して10時間練習する場合の怪我のリスクの方が低くなります。
また、ある種目の怪我をしても、他の2種目の練習は続けられることが結構あります。
運動習慣が途切れると体が動かなくなっていくので、再開が億劫になりがちです。
これもトライアスロンをイチ押しするポイントでもあります。
私は最初マラソンだけやってたのですが、腸脛靭帯炎になって走れなくなった時にトライアスリートの友人が誘ってくれて、スイムの練習を始めるようになりました。
ランニングはできないのに泳ぐことはできるんですよね。これは嬉しかった。
その後も、スイムで肩を痛めてもバイクとランに影響なかったり、バイクのペダリングで膝に違和感があってもランの時に全く問題なかったりと、単種目よりも運動が継続できています。
これもカロリー消費に繋がってますね。
俺はマラソンがやりたいんだ！という方も、柔軟にラン以外の運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
今やトップ選手もクロストレーニングを取り入れてます。
以前観たドキュメンタリーでは当時マラソン王者のハイレがエアロバイクをハードに漕いでましたし、ツールドフランスでステージ優勝もするログリッチやマチューファンデルプールは、レースの休養日にジョギングをすることもあるそうです。
トライアスロンなら上半身に厚みが出る
有酸素運動というと、ランニング、サイクリング、登山など、下半身中心の運動が多いですが、トライアスロンはスイムもあり、上半身も鍛えられます。
競泳選手の体をみると逆三角形ですよね。
水泳は腕7割・脚割で進むと言われています。
研究によっては腕9割説もあるくらい。
水泳の腕の動きは肩筋・背筋・胸筋、と連動しますので、上半身の厚みが増し、全身のバランスが良くなります。
練習時間と体重の関係
ここから本題。
1/1 から 翌8/24 の 約20カ月練習記録と体重記録をまとめてみました。
※体重は測ってない日もあります
トレーニング時間は累計で 798時間。1週間あたり 9時間18分。
トライアスロンは夏に大会があるため、練習量が夏にピークに達し、逆に冬は減ります。
2023/1/30 に 63.4kg まで太り、
2023/6/18 に 55.4kg まで痩せ、
(4週間後にレース)
2024/2/8 に 62.0kg まで太り、
2024/8/24 に 56.7kg まで痩せました。
(3週間後にレース)
これらの記録をグラフにしてみました。
練習時間(青) が4時間以上のものはこのグラフにおさまってません。
ちょっと分かりにくいかもしれませんが、冬期は練習時間が少なめで、4時間以上の練習日もほとんどありません。
あと、レースの 1 – 2カ月前は練習の量だけでなく強度も上がっていきます。
運動するモチベが出ない人は
運動は脂肪が落ちるし、脳の回転も上がるし、ストレス解消にもなるしで、いい事づくめです。
それでも運動めんどくさいしやる気がおきない、という方も多くいらっしゃいます。
ですが、モチベーションは待っていてもやってきません。
やる気が出てから行動する、ではないんです。
行動したらやる気が出るんです。
その話についてはこちらに記事にしています。
トライアスロンや運動に限らず、全ての行動とモチベーションに適用できます。
トライアスロンでダイエットしよう
初心者の方はまだ長時間・高頻度で練習をこなすのは難しいかも知れません。
私も最初は30分走るくらいからスタートして、徐々に体が動くようになり、気がついたら練習時間も伸びて、常にご飯大盛りを食べても太らないようになりました。
また体への意識も高くなり、タンパク質を多めに、脂質を少なめに、食べるようになりました。
それでも一般の方より脂質を摂ってる気がしますけど。飲み会で 1人で皿に残った唐揚げとかずっと食べてるし。
是非トライアスロンをやることでこの気持ちとカラダの体の変化を楽しんでください！
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