以前、タバタプロトコルに取り組んでいた時の話を書きます。
こちらの投稿は、タバタプロトコルの説明になります。
こちらは概要なので、興味のある方はタバタ式トレーニングを買いましょう。このトレーニングの素晴らしさを理解することで、このキツイトレーニングへの覚悟が固まるかと。
タバタプロトコルとは
4分という短時間で、瞬発力(無酸素エネルギーを使用)、持久力(有酸素エネルギーを使用)、の両方を向上させるというものです。持久系競技をやっている者としては、こんな短時間で持久力を鍛えられるなんて夢のような話です。
タバタプロトコルは、田畑泉教授が研究して論文にて発表、まず海外で人気となりその後に日本に逆輸入される形で有名になりました。
だから TABATA PROTOCOL とか TABATA INTERVAL TRAINING と英語名もついてます。
気づいたら公式サイトができてました。タバタトレーニングって呼んでますね。でもタバタプロトコルという名称の方が有名だと思いますけど。
後述しますが、HIIT (High Intensity Interval Training) の一種で、非常に強度が高いです。
タバタプロトコルのやり方
20秒 全力で全身運動 → 10秒 休憩、を 6-8セット繰り返すだけ。
非常にシンプルです。
なお超高強度なので、怪我しないようウォームアップは入念に行ってください。あとクールダウンも。
横道に逸れますが、ハードな練習の後のクールダウンの効果として、脳にキツかったという記憶が残るのを和らげる、という話を自転車屋で聞いたことがあり、納得して取り入れてます。
クールダウンが疲労回復を早めるというのは、私自身としてはあまり体感できておらずよく分かりません。
タバタプロトコルのメリット
短時間で持久力 (VO2Max)を鍛えられる
タバタプロトコルでいう持久力の向上というのは、最大酸素摂取量、つまり VO2Max の向上、を指します。
VO2Maxを向上させる方法は、ランのインターバル走とかバイクのソリアとかが有名ですね。
それらの伝統的な練習はそれなりに時間を要しますが、タバタプロトコルであれば、メインセット 4分、ウォームアップとクールダウンを入れても20-30分で終わらせることができる、というものです。
なお VO2Maxの向上だけ目指せばレースのタイムが短縮できる訳ではない、ということは皆さんも体感で理解できると思います。ただVO2Maxの向上は重要です。
お金がかからない
タバタプロトコルのために器具を買う必要はなく、よってお金がかかりません。最高。
なおタバタプロトコルは、スピードスケート選手がエルゴメーターを使って行うのが発祥です。固定ローラーがあればそれを使ってもがけばいいってことです。
タバタプロトコルのデメリット
すごくツライ
最大のデメリット、それはすごくツライということ。
タバタプロトコルの日は憂鬱になったものです。。
インターバル走の日とか、スイムのサークル練習の日とか、朝から憂鬱になるじゃないですか。それと同じです。
たった 20秒 x 8本 = 160秒 で効果が出る訳ですから仕方がない！と喝を入れて臨んでました。
怪我のリスクがある
これは私の安物の固定ローラーが原因かも知れませんが、全力で漕ぐため、筋肉や関節に高負荷がかかります。特に最初の1～2セット目あたり。
Tacx Neo や Wahoo Kickr のようなハイスペックなローラーは少し横にバイクを振れるらしいので、多少は脚の特定の箇所にダメージが与えられるのを避けられるかもしれません。
また、ローラーではなくバーピーのような更なる全身運動であれば、高負荷がより分散されます。ただトライアスロンの競技となるべく同じ動きで行いたいと私は考えており、ローラー使ってます。
(私見) 無酸素性エネルギー供給の向上に体力を消費してしまう
タバタプロトコルでは、以下を同時に鍛えることができます。
・有酸素性エネルギー供給・・・長距離走向き
・無酸素性エネルギー供給・・・中距離走向き
無酸素性エネルギーの方はトライアスロンのような競技では優先度は下がりますよね。
これは私見なのですが、体力というリソースの観点からは、この無酸素性エネルギー向上のためにも体力を消費するのはあまり効率が良くない気がします。タバタトレーニングがキツいからこういう事を考えてしまうのですが。。上述の通り、時間効率はとても良いです。
シーズンオフは実際のレースとは異なる類の運動を取り入れると良いなんて話も聞きますし、また、もし怪我をしてもレースまでの期間はあるので、私はシーズンオフにタバタプロトコルをやるようにしてます。
その2では、実際にタバタプロトコルに挑んだときの体験談を書いていきます。
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