水泳で痩せたい！と考えている人たち向けに tips を解説している GTNの動画(英語)がありましたので、そちらの内容をまとめました。
水泳に限らず運動習慣をどう定着させるか、という話もございます。
GTNの動画：Swimming For Weight Loss | Swim Tips For Losing Weight
水泳は怪我しづらく1年中できる
水泳は長く続けられるエクササイズとして人気があります。
体重がかからないのでランニングなどに比べて怪我をするリスクがかなり低く、またそのお陰で継続してトレーニングができてダイエットを続けられる可能性が高いことが人気の主な理由です。
加えて、屋内でのトレーニングは一年中同じ練習環境をキープできるので、屋外が寒い上に雨だったり暑かったりしても、練習のモチベをサポートしてくれます。
水泳の消費カロリー
水泳で痩せたいなら、水泳のカロリー消費量を知り、そしてどれくらいの時間泳ぐ必要があるかを知り、それをダイエット計画に組み込む必要があります。
まず、水泳は安静時の 8倍のカロリーを消費します。(いわゆる 8METs)
もちろんゆっくり泳いだりすればその数値は変わります。
例えば背泳ぎの場合、バタフライやハードなクロールに比べると消費カロリーははるかに少ないです。
ただ目安としては、水泳の消費カロリーは1時間に500～700キロカロリーとされています。
と言うことで 600カロリー/時間 を平均としますが、男性の場合は女性より若干多くなるし、体重が重い場合も若干多くなります。
消費カロリーをもっと正確に知りたいなら、オンラインで計算してくれるサービスがたくさんあります。
以上より1時間泳ぐことを目標にしたいところですが、運動習慣がなかったり泳ぎが苦手だと最初は難しく感じるかもしれません。
そのため、まずは短い時間から始め、それをこなすことで消費カロリーを増やしていきましょう。
なお、消費カロリーに大きく影響するのは、強度よりも泳いでいる時間です。
なので、泳ぐ時間を伸ばすことに集中してください。
そうすれば、自然と体力がつき、少しずつ速く泳げるようになります。
長く泳ぐと痩せる
ご存じの通り、体重を減らすためにはエネルギーの収支がわずかでもマイナスの状態を長期間続けなければいけません。
問題は、それをどのように維持するか、水泳をどう当てはめるか、です。
ここで、あなたの助けとなるヒントとして、興味深いスポーツ科学を紹介します。
運動時間が長くなると体重を減らす効果が長続きすることが証明されています。
その理由ははっきりとは分かってはいませんが、計画を立てたり、日記に書いたりすることを一緒におこなうことが関係しているのではないかと考えられています。
例えば、週に何回水泳をすると決めて、それを日記に書くとします。
そうすることで泳ぎに行く可能性が高くなり、しばらく頑張って水泳を続けていくうちに、水泳がより自然で簡単な習慣になるはずです。
水泳はお腹が空く
ここまで水泳について話してきましたが、これはダイエット計画全体の一部であり、栄養摂取についても考える必要があります。
ダイエットのために泳ぐことを考えるとき、実際、お腹が減ってしまうということを少し気にかけておきましょう。
水泳はサイクリングやランニングの後よりも空腹感が増すという研究結果もあります。
これは、泳ぐことにより生成されるホルモンの影響です。
最初は空腹感が抑えられているように感じるかもしれませんが、ほどなくして食欲が大幅に増します。
そのため、食欲を抑えるための計画を立て、適切な栄養を摂取する必要があります。
しかし、なぜ空腹になるのか、どうすれば空腹に対処できるのか、もう少し詳しく知りたい方は、最近このテーマで動画を作りましたのでそちらをご覧ください。
Why swimming makes you hungry?
朝食を抜くのは悪手
もう少し栄養について話します。
あなたは朝食を食べない人かも知れないし、ダイエットの一環として朝食を抜こうと考えているかも知れません。
でも少し考えてみてください。
朝食を摂らない人は 1日のホルモンバランスが崩れてしまい、朝食を摂る人は朝から元気に活動できるという研究結果もあります。
また、朝食を摂ることで昼食のボリュームを抑えることができ、砂糖を多く含むスナックが欲しくなってしまうという事態を避けることができます。
なので、朝食を抜くのは良くない戦略と言えるでしょう。
水泳仲間をつくる
最後にダイエットを継続するのに役立つと思われるヒントをいくつか挙げておきます。
1つは、地元のグループに参加すること、あるいは数人の友人を見つけることです。より楽しく、社交的になるという一面もあります。
そして、どれだけ痩せるのか、泳ぐ距離、泳ぐ時間の短期的・長期的な目標を立て、それが現実的なものであることを確認し、それを書き留めて友人と共有するなり、あるいはSNSにシェアしてみんながあなたに喚起するようにするなりして、自分自身に責任を持たせるようにします。
水泳・食事・仲間 で痩せる！
多くの人にとって体重を減らすことは難しいことですが、それは絶対に達成できます。
ただし水泳だけでは達成できません。
水泳をより大きなダイエット計画の中に組み込んで、計画的に栄養を摂るようにすれば、水泳はダイエットを助ける素晴らしいツールになります。
その過程で何人かの友人ができる出会えるかもしれません。
そしてコンスタントに泳いでいれば、自然と泳ぎが上達するというボーナスも得られるでしょう。
コメント