レース 4週間前の BIG DAY

土曜日。
午後 Zwiftローラー 45分。

Coastal Cruise (Short) に参加。
先日の FTP test での FTP をセットし直しましたが、それでもTSS が思ったよりも高めに出ました。
以前のミノウラは Happy meter と聞いてたので意外。

日曜日。
朝屋外バイク108km → ラン13km → スイム2000m

皆生まであと4週間ということで BIG DAY！

ジョーフリール先生は、アイアンマン S 3.8km、B 180km、R 42.2km に向けて、本番のシミュレーションを兼ねて 3種目を長時間おこなうトレーニングを推奨しています。
詳細は以下のとおり。

トレーニング3週間+レスト1週間の練習スタイルならば、レース9週間前と4週間前に BIG DAY を行う。
トレーニング2週間+レスト1週間の練習スタイルならば、レース10週間前と4週間前。
レース日と同じ時間に起床し、同じ食事をし、同じ時間にスタートする。
またレースと同じウェア、ギアを用いる。
レースペースで、スイム 1時間 → レスト90分で補給(食べ過ぎない) → バイク 5時間 → レスト90分で流動食(食べ過ぎない) → ラン 2時間
スイムとバイクではレースと同じウェア、ギアを用いる。
ランのウェアは同じタイプのものに着替える。バイクのウェアのままだと擦れて感染症になるかも知れないので。

ちなみにレース10週前には独りトライアスロン大会(ショート)をやりました。
ショートなので BIG DAY にはならないですけどね。

私の今回のターゲットは皆生です。スイム3km、バイク140km、ラン42.2km と、アイアンマンよりスイムとバイクが少々短い。
そこで、バイク 4時間、ラン 2時間、スイム 40分、と設定しました。
(後述しますがランは1時間40分に切り上げ)
あとプール営業時間の関係でバイク→ラン→スイムの順です。

朝食は軽くご飯1杯と鶏むね肉を少々。
本来なら早く起きてきちんと食べるべきですが、時間もないし適当。

<バイク> 4:02

平坦無風で29km/h巡航をイメージ。しかしやはり4時間というのが頭にあり、少々頑張ってしまったかも。バイク自体はそんなに落ち込みは無かったですが、次のランが酷い有様に。

補給食はジェル 80kcal、水に溶かした粉飴 340kcal。
レースでは 45分おきにジェル1本(90kcal) 摂っているので、本来なら 450kcalは摂るべきでした。あと塩分を一切摂ってない。これも適当過ぎました。

<T1> 0:14
バイクで帰宅後にジェル 80kcal、塩水を摂取。
90分も待つと気持ちが切れそうだしいいやと思ってランへ。

<ラン> 1:40

キロ6分台だったのは 6kmまで。そこから公園の水を探し求める旅に。
水を飲んだ後もペース上がらず、むしろ歩きが入り始めてしまう。
エネルギー不足に加えて水分不足もあったと思います。
キロ 7分台なのに HRゾーンが 2.0を超えてしまう。
こんな状態で走り続けても疲弊するだけと判断し、予定より20分短く切り上げ。

補給食はジェル 100kcalのみ。これもダメですね。レースなら200kcal摂ってます。

<T2> 1:03
ランで帰宅後にジェル 60kcal、粉飴 170kcal、塩水、プロテイン 60gを摂取。
リフレッシュしないとプール行けないと思い、わざわざシャワー浴びて着替えました。

<スイム> 0:43

レストを入れたとはいえ思ったよりカラダが動きます。さすが上半身中心の競技。
下半身はボロボロで、途中ふくらはぎが攣りました。ただし軽度のためそのまま泳ぎ続けました。

ペースは 2:09/100m とまずまず。まあ B→R→S の順なので意味ないですけどね。

今週は完全レストがあったものの BIG DAY があったので TSSトータル 768 となりました。
色々適当にやり過ぎてシミュレーションには程遠かったですが、この経験、特に潰れて歩いてしまう、というのはなかなかできないので、良かったと思ってます。

次週はレスト週。怪我やオーバートレーニングにならないよう、練習を抑え気味にします。

皆生まであと4週間。

翌週の練習日記はコチラ。