トライアスロンのランのためにどんな練習をすればいいの？マラソンの練習との違いは？という疑問を持つ方へ、練習方法をまとめました。
最初は頑張りすぎない
トライアスロン完走に向けてランニング頑張るぞ！と意気込むのは良いですが、最初は頑張りすぎないようにしましょう。
初練習で頑張ってスピード出して5km走ったとして、そこで疲労困憊となったり脚が痛くなったりして数日間運動できなくなる、というのは避けましょう。
ちょっと物足りないかな、と感じる程度でOKです。そうすると心も体も次も早く走りたい！となります。
特に、ランはスイムとバイクに比べて衝撃が大きいため怪我しやすいので要注意です。
何事も継続性が大事。いかにトライアスロンの練習が継続できるかに気を配ってください。
ランニングだけで目標の距離を走る
スプリントディスタンスのレースが目標であれば 5kmを、ショートディスタンスが目標であれば 10kmを走れるようになるのを目標にしましょう。
例えばショートが目標だけど全然走れない方は、
1週間かけて 10km 走る。
→ 3日かけて 10km 走る。
→ 2日連続で 5km走る。
→ 1日目 7km、2日目 3km走る。
といった感じで、少しずつ目標に近づいていってください。
体力・筋力には個人差があるので、なかなかステップアップできなくても焦らないでくださいね。
目標の距離が走れるようになったら、その距離で少しずつペースアップしてみてください。
ちなみにロングディスタンスに出るのに 42.2kmを一気に走る練習は不要だと思ってます。私は30kmも走らないですね。それでもロング完走はできます。
(目標がマラソンレースの時は 30km走をやります)
ブリック練習
トライアスロンがマラソンと大きく違うのは、泳ぎ、バイクを漕ぎ、その後に走る、という点です。
他の種目から次の種目に移るときに、体が適応するのに時間がかかります。
この適応する時間を短くするために、複数種目を休憩なしで連続で行うのがブリック練習です。
泳いだ後にすぐにバイクを漕ぐ環境を用意するのはなかなか難しいので、私はバイク→ランのブリックをやってます。
ただ、初心者の方はあまりこれを熱心にやる必要はありません。
まずはスイム、バイク、ラン、それぞれの距離を単体で余裕を残して完泳・完走できるようにしましょう。
それでも、レースから1ケ月きった頃に 1-2回練習しておくことをお勧めします。体にどのようなインパクトがあるのかをシミュレーションできるからです。
もしそこに何かしら気づきがあれば、レースまでに対策・改善できます。後述のフォームについても然り。
なお、距離はレースより短く、強度(ペース)はレースと同程度でOKです。
スプリントが目標だからと言って、バイク 20km → ラン 5km でやる必要はありません。
また、距離を短くするからと言って、ペースをやたら上げる必要はありません。レースペースでOK。
あくまでも、カラダへの変化をみるのが目的です。
トライアスロンのランのフォーム
マラソンでは、当然ですが最高に速く走れるフォームで走ります。
トライアスロンのランもやはりマラソンのフォームが理想なのですが、スイムとバイクでダメージを抱えた状態で走るのでなかなか難しいです。
そこでブリック練習の時に、どういうところに意識をすると理想のフォームに近づけるか、試行錯誤してみてください。
例えば脚が重くて動かないのであれば推進力を上げるために腕振りを意識してみるとか、疲労で背筋が丸まってしまうのであれば胸郭を開くようにするとか。
ただ気を付ける必要があるのは、そもそもトライアスロンのランのペースは、同距離のマラソンのペースより遅い、ということです。
ペースが変わればフォームも変わりますよね？
なので、全く同じストライド、同じピッチ、にしようとすると無理が生じて後半潰れてしまうかも知れません。
これも念頭に入れた上で、トライアスロンのランに最適なフォームを探してください！
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