昨年に手首を骨折して手術した後、トレーニング再開したら怪我、を繰り返している当サイト管理人です。
玉手箱を開けた浦島太郎のように一気に老けてしまった感じ。
そんな時にこの動画に出会いました。
みんな大好き GTN (Global Triathlon Network) による、持久系競技に取り組む40代、50代、60代のアスリートへのアドバイスです。
How Does Aging Affect Your Training?
動画の内容が濃いので、各年代別に記事を分けました。
40代向けの記事はこちら。
50代向けの記事はこちら。
初心者の心得
まず、40代以降に初めて持久系競技を始める方へのメッセージから始まります。
危険因子のチェック
何よりもまず、ご自身の危険因子（リスクファクター）をしっかりと確認することが大切です。
高血圧、血縁の方の心臓病、ご自身またはご家族の喫煙、そして高コレステロール。
これらのいずれかにでも該当する点があれば、病院で検査を受けましょう。
しかし、運動習慣はこれらの危険因子を上回るほどの大きな恩恵をもたらしてくれます。
積極的に体を動かして、より健康な人生を目指しましょう。
スロースタートして徐々に積み重ねる
年代に限らない話ですが、持久系のトレーニングに初めて取り組む場合、ゆっくりと始め、徐々に積み重ねていくべきです。
これは歳を取っている方には特に重要になります。体ができる前に練習の質・量をあげるとケガするので要注意。
初期の小さな痛み・違和感にはすぐ対処
初期の小さな痛みにはすぐに対処してください。
どんなに小さな痛みや違和感であっても、まずは深刻な事態を想定して対応してください。
そしてそれが深刻なものではないと確認できてから、適切な強度でトレーニングを行ってください。
軽んじてトレーニングを継続していると、それが悪化して6～8週間も練習できなくなることがあります。
そういうことは事態は避けなければなりません。
専門家のアドバイスを受ける
指導者や経験豊富な方からの助言を必ず得るようにしてください。
そうすることで、トレーニングの初期段階で進捗を遅らせたり、持久系運動の醍醐味を損なったりするような、不適切な判断を避けることができます。
歳を取るのは誰もが初体験
ここでまず、それまで競技を続けてきていたとしても「誰もが歳を取るのは初めてだ」と言ってます。
これは金言に値しますね。
それまで培ってきた持久力・パワー・経験 だけでは通用しない世界に突入する、ということを伝えたいんだと思います
この後、40代向けのアドバイスが始まり、50代向けのアドバイスが続き、最後に60代向けのアドバイスが始まります。
60代になったからと言って、まだトライスーツをしまう時ではありません。
残念ながら VO2maxは更に低下します。
トレーニングはその低下を遅らせることはできますが、向上はあまり望めず、パフォーマンスへも影響が出てしまうしょう。
そうです。あなたは遅くなるでしょう。
しかし、それは持久系スポーツをやめる理由にはなりません。
スイム・バイク・ランの練習の割合を見直す
歳を重ねるにつれて、筋肉量が減少し、腱と靭帯の弾力性も失われます。
これは、体重をかける運動が体により大きな衝撃を与えることを意味します。
ランはこの衝撃が大きいので、スイムやバイクに重点を置くことになるかも知れません。
ランニングをすべきでないと言っているわけではありません。
実際、体重をかける運動は骨・靭帯・腱の劣化を遅らせるのに役立つので、間違いなく走るべきです。
ただ、VO2Max の維持のために、スイムやバイクの練習の割合を増やすのは検討しても良いでしょう。
そうすることで、弾力性が低下して弱くなった靭帯や骨に過度の衝撃を与えることなく、有酸素エンジンを全速力で稼働させることができます。
繰り返しますが、これは諦めるべきことではなく、積極的に対抗すべきことなのです。
柔軟性を高める (ヨガ・ピラティス)
加齢に抗うためには、より構造化された、可動域と柔軟性を向上させるプログラムが必要になるでしょう。
週に1～2回 ヨガやピラティスのクラスを受講したり、自宅で取り組んだりすることを検討する時期になります。
とにかく、柔軟性を高めるトレーニングを必ず行ってください。
可動域を広げること、キープすることは、スイム、バイク、ランニング、全てに間違いなく役立ちます。
筋トレをする
60歳を過ぎても、加齢に伴う筋肉量の減少に対抗するために、筋力トレーニングを続けてください。
これであなたは戦い続けることができます。
心臓の検査を受ける
最後に、定期的に心臓の検査を受けてください。
これは40歳以上の方すべてに重要ですが、特に60歳を超えたら、かなり定期的に心臓の検査とスクリーニングを受けるべきです。
そして、同じ運動強度なのに心拍数が変化したり、息切れ、胸の痛み、不整脈などの警告サインには、すぐに対応してください。
サインが出たらすぐに心臓の検査を受けに行き、深刻な病気でないことを確認する必要があります。
何も問題ないかもしれませんが、深刻な病気である可能性もあります。
詳細については https://heartscreen.co.uk (英語サイトです) をご覧ください。
または、お近くの心臓スクリーニング施設を探してください。
60歳を超えたら、ハードな持久運動をする前に心臓のスクリーニングを受けましょう。
60過ぎてもレースを楽しもう
この動画を観た私の感想。
40代、50代へは高強度トレーニングを勧めていましたが、60代向けのアドバイスには出てきませんでした。
その代わりに、ランの練習の割合を減らすこと、柔軟性を上げること、心臓の異常に気を配ること、が挙げられています。
加齢により変わりゆくカラダに合わせて練習する必要があるということですね。
その一方で、40代、50代向けと同様に、筋トレをするようアドバイスしています。
人生の後半に入ると、筋トレが重要になってくるのが分かります。
兎にも角にも、まだ競技を諦める歳ではない、それに向けてできることはたくさんある、ということを教えてくれています。
2024年の IRONMAN JAPAN みなみ北海道 (ロングディスタンス) のリザルトを見ると、65-69歳 Div で時間内完走している方が2人もいらっしゃいます。
稲田弘さんは、90過ぎても合宿に参加してバイクで180km走ったりしています。
正に Age is just a number. ですね。
最近怪我が続いていてモチベが落ちていたところに、非常によい刺激をいただきました！
いつかまたロングディスタンスに出て完走してみせる！
カラダに優しいギア
50代向けのメッセージの中で、体へのダメージを軽減するギアの検討を勧めていました。
これは60代でも大事だと思うので、体に優しいギアをご紹介しておきます
ここ半年間、週1回以上ペースで通院して治療費を払いまくっている身としては、少々お高いギアを購入してもそれで怪我が減るならモトが取れるんじゃないか、と思うようになりました・・・。
【ランニングシューズ】
脚に優しいシューズといえば Hoka！
Amazonでも高評価です。
アシックスならゲルカヤノが有名ですね。
【インソール】
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2XUのリカバリータイツ。夏はソックス、夏以外はタイツ、ですかね。
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