手首の骨折からの復活(前半)

ランニング中に手を突いて手首を骨折し、手術・風邪・背中の寝違え・ギックリ腰を経て、トライアスロンのロングディスタンスへの参加・完走までの復活の記録 (となるべく奮闘中) です。

この記事は、骨折から105日で週にほぼ10時間練習できるところまで回復できた時点に書きました。

★目次★

橈骨遠位端骨折（とうこつえんいたんこっせつ）
週10時間練習に戻すまで105日かかった
フルマラソンに間に合わせようと無理目の練習を続けてしまった
レースまであと3か月もう怪我はできない

橈骨遠位端骨折（とうこつえんいたんこっせつ）

橈骨：とうこつ とは、肘と手首までの2本の骨のうち親指側の骨を指します。
ちなみに小指側の骨は尺骨と言います。

遠位端というのは、遠い方の端っこ、つまり手首の位置ですね。

手首の骨折といえばこの橈骨遠位端骨折が大半のようで、スポーツ中によく起こるそうです。

私も正にこれで、ランニング中につまづいて左手を突いたがそのまま転倒。橈骨遠位端骨折となりました。

週10時間練習に戻すまで105日かかった

先週末に骨折から105日経過したのですが、遂にその週はほぼ10時間 (9:55) 練習を積むことができました。
高強度の練習は一切しておらず、左手首にはまだ痛みがあり、まだ完全復活ではないのですが、ようやくここまできました。

いま振り返ると、色々失敗をしてしまっており、それらを避けていればもっと早く復活できたと思います。

私のやらかしをここで共有しますので、皆さんがいち早くトレーニングに復帰するための参考になれば幸いです。

フルマラソンに間に合わせようと無理目の練習を続けてしまった

勝田マラソンにエントリーしてから 2週間後に骨折してしまいましたが、骨折直後や手術直後を除けばウォーキングやスロージョグができており、骨折から 87日後の勝田マラソン完走を目標に練習を続けました。

ですが、体力・筋力が落ちているにも関わらず、レースに間に合わせようと無理目の練習を続けた結果、病気やケガをしてしまった、というのが私の失敗です。

骨折 3日後：スロージョグ＋ウォーキング開始

夕方ランニング中に手首を痛め、翌日に小さな病院に行ったら骨折と診断され、その場でギプスをぐるぐる巻かれました。
そして近隣の大きな病院の紹介状を受け取りました。

その2日後に大きな病院で改めて受診したのですが、この時に病院までの往復 3.4+3.7km を歩いてます。ペースはキロ9分前後。

手首を骨折しても結構歩けるものなんですね。

この時に担当医からは、控えめな腕振りなら走ってもOK、2週間様子を見て経過が悪かったら手術しましょう、と言われました。

ただ、汗をかくとギプスの中が蒸れて痒くなるのが嫌で、骨折して2週間は自重してほぼウォーキング。

骨折 3週目は秋も深まり気温が下がってきて発汗の心配も減り、キロ6分前後のランに切り替え。

しかしその数日後の経過観察で、あまり状態が良くないので手術しましょうと診断されてしまいました。

ランニングできる状態だったので手術は避けられると期待していたのですが、甘かったです。

骨折25日後：手術

担当医に喘息持ちであることを伝えたら、手術の前々日に全身麻酔を行うのに問題ないかの検査を受けることに。

呼気中一酸化窒素濃度 (肺の末端の機能を示す値) を測定したところ、一般人の正常値の半分！

2か月前にアイアンマンみなみ北海道を完走した身としてはビックリ。
それなりに心肺を鍛えているのに。

手術前夜までステロイドを摂取して喘息の症状を抑えることで全身麻酔OKとなりました。

そして手術。左手首を切開してプレートを入れて骨を固定。
その日は手術の痛みでほとんど寝れませんでした。

でも翌々日の退院後は3km超を歩いて帰ることができました。

手術を機にギプスが外れて、手術痕は痛いものの逆にウォーキングがやりやすくなりました。

骨折31日後(手術 6日後)：手首リハビリ開始

手術の6日後から病院のリハビリ科に通い始めました。

そこでマッサージやマッサージを受けつつ、自主練として、手首を内側に5秒倒す→外側に5秒倒す x10 を毎日 4回やる、多少痛くてもやる、と指導を受けました。

リハビリの先生の手を全力で握りましたが、握力 0kgと記録されました。

手首を内・外に目一杯曲げようとしてもこれが限界。パンパンに腫れてます。

ずっとギプスで固めていて左手を1か月使っていなかったので、握力どころか左腕全体の筋力がかなり弱っており、就寝中に左を下にすると左肩が体重を支えられず痛くなり夜中に目が覚めてしまう、という日々が続きました。

骨折38日後(手術13日後)：ラン再開

担当医からランの許可がおり、練習再開。

目標を、その日から 7週間後の勝田マラソンの時間内完走 (6時間) としました。

再開1発目のランは 12.4km をそれなりに頑張って走った結果、6:18/kmペース。

ウォーキングとスロージョグは継続していたものの、心肺も脚力も明らかに弱体化してました。

骨折41日後(手術16日後)：バイク久々のローラー練習

骨折 6日後にギプスはめているくせに 1度ローラーを回しましたが、TTポジションとは言え左手が使えないと危ないので、しばらくローラー練習を封印していました。
が、遂に再開。

私のエアロバーは握ると手首を少し前に倒すことになるのですが、この動作が痛くて、エアロバーを握らずに両手を組んで漕いでました。

こんな状態なのでもちろんパワーは全く出ませんでしたが、久々にバイクにまたがれて嬉しかったです。

骨折49日後(手術24日後)：週69.7kmも走ってた

まともに走れる喜びと、スイム練習不可、バイクもあまり練習できない、ということで練習はランばかりとなりました。

勝田の完走という目標もあり、気づけばこの週は69.7kmも走ってました。月300kmのペースです。

その翌週には20.1kmをラン。ペースは6:19/km。

当時は調子が上がってきたと思ってたのですが、いま振り返ると病み上がりで脚ができてない人間が踏む距離ではありませんね。
後でツケが回ってくることに・・・。

手首のリハビリの方は、この頃からメニューが変更され、手を内側・外側に交互に倒す時に、左手は脱力して右手を使ってストレッチするようになりました。
より深く曲げる訓練です。相変わらず痛い。

また、リハビリ先生に言われたのではなく自主的にパワーグリップで筋トレを始めました。
初日と 2日目は共に 4回が限界でした。

骨折55日後(手術30日後)：2カ月ぶりのスイム

縫合の経過が良好ということで、遂にプールに入る許可がおりました！

58日ぶりのスイムです。

左手首はプルからプッシュまでずっと痛い。
右腕もブランクのせいでパワーが出ない。

計2100m。連続で泳ぐのは 500mが精いっぱいでした。

手首を目一杯曲げるとこんな感じ。まだまだですね。
浮腫みはだいぶ取れてきました。

骨折59日後(手術34日後)：初日の出ラン！で風邪ひいた

元旦に毎年恒例の初日の出を見にラン。往復で 4km x2。

初日の出が出るのを待っている間に体が冷えたようで、この後に風邪を引いてしまいました。
ここで副鼻腔炎が発症、治るのに2か月ほどかかりました…。

これで風邪ひくの初めてなので、体力の割に練習量が多く、やはり免疫力が落ちていたんだと思います。

そんな状態だけど、数日後に霞が関トライアスロンのロングディスタンスにエントリー。

骨折69日後(手術44日後)：3日間に42.2km超えラン

勝田マラソンまであと 2週間。

本当はスローペースでもいいから 1度に 30km走っておきたかったのですが、その脚力はなく、3日連続で 7.1km、28.8km、8.8km と、フルマラソン超えの距離を走りました。脚がしんどかったです。

そして振り返るとこの練習は過負荷でした…。

骨折74日後(手術49日後)：左の背中を寝違えた

朝起きたら左の背中が痛い！寝違えてしまったようです。通勤もちょっとひょこひょこ歩き。

でも先日霞ヶ浦にエントリーしたし、まだ全然泳力戻ってないし、てことで帰りにプール寄って1950mスイム。

そうしたら何日も背中の痛みがおさまらず、再来週の勝田マラソン出場を断念し、背中の治療のため整骨院へ通い始めました。

背中を寝違えるなんて初めて。

筋力が落ちていたのを短期間で取り戻そうと無理をしてしまったのが原因でしょう。

骨折82日後(手術57日後)：追い打ちのギックリ腰

床にあった軽い段ボールを持ち上げたときに、腰に激痛！
その場にあった椅子にヘナヘナと座り込んでしまいました。
ギックリ腰、発症です。

もう練習どころではなく、コルセットを装着して日々の生活をしのいでました。

骨折90日後(手術65日後)：12日ぶりの練習

ようやく背中の痛みもなくなったのでプールへ行き1200mスイム。
12日ぶりのトレーニングでした。

この週の練習時間は 7:04。
練習時間は結構長いのですがもちろん全部低強度で、ウォーキング 45分も含んでます。

この数日後に撮った左手首の可動域の写真。
泳ぐとき少し痛みが出ます。
あとバイクのフロントギアを入れる動きが猛烈に痛い。押し込み切れずにチェーン落ちを何度も食らってます。
まだ屋外で乗るのは厳しい状況です。

骨折105日後(手術80日後)：遂に週ほぼ10時間練習

1週間の練習時間、遂にほぼ10時間となりました！

トータル 9:55
スイム x2 1:55/4550m
バイクローラー x2 トータル 3:17/61.5km
ラン x3 トータル 4:43/38.6km

しかし高強度練習は相変わらずゼロ。

体力の指標となる CTL も激落ちです。

(CTLって何？という方はこちらをご参照ください)

なお左手首は健常な右と比べるとやはり曲がりが浅く、少し痛みもでます。

握力はほぼ元に戻りました。
パワーグリップ、右は110回連続、左は90回連続で握れます。
右利きであることを考えるとほぼ元通りになったと言っても良いのではないかと。

レースまであと3か月もう怪我はできない

ターゲットは 5/25 の霞ヶ浦ロングディスタンス。もう 3か月しかありません。

骨折前の CTL を超えることは諦めて、これ以上怪我や病気をしないよう練習の質と量をコントロールして、霞ヶ浦を完走を狙います！

後半はレース直前に書きます。