今季は本当にケガが多くて苦しんでますが、その中で心掛けていること3選をお伝えします。
ウォームアップ中に練習メニューを確定させる
おそらくほとんどの方が、距離・時間・ペース等の練習メニューを考えてから練習を開始すると思います。
私も同様ではありますが、ウォームアップ中に体調に合わせてそのメニューを調整し（ほとんどの場合軽くする）、ウォームアップ後は変えないようにしました。
練習前は強気な練習メニューを組みがち
皆さん、速くなりたいし強くなりたいですよね。
そうすると意気込んで、今日は長めで高強度の強気なメニューをやろう、と考えます。
運動誘発性鎮痛により痛みや違和感を無視してしまう
でも練習を始めてみて、前日の練習のダメージによりまだ少々痛みが残っていたり違和感があったりした場合は、一旦練習メニューを短縮したり強度を下げることを考えると思います。
ただ、ウォームアップを続けていると、痛みが和らいでいきますよね。
この現象は 運動誘発性鎮痛 EIH: exercise-induced hypoalgesia と呼ばれています（名前そのまんま）。
これにより、やっぱり当初想定した練習メニューこなせるじゃん、となり、頑張って消化する。
この時点では能力は向上するかも知れませんが、痛みが悪化して練習ができなくなり、結局は能力が落ちてしまいます。
私は何度もこの NGパターンを繰り返してきました。
ウォームアップ序盤の体調を基準にする
ケガにビビリ過ぎると練習が短時間・低負荷になり能力が向上しない。
かと言ってやり過ぎるとケガをする。
では何を基準にして練習メニューを決めれば良いのか？
私の結論はこうです。
- 練習前に（自然と）強気なメニューを組み、
- ウォームアップ序盤の体調を基準に調整してメニューを確定させ、
- メインの練習で調子が良いと感じても負荷を上げない
3. で物足りないまま終わるかも知れませんが、運動誘発性鎮痛に騙されてケガするリスクを抑えることができます。
特に Zwift や MyWhoosh でワークアウトを選ぶと、どうにかそれを完遂しようと頑張ってしまいますが、ケガしたら元も子もないので、完遂にこだわり過ぎるのは危険、ということは頭に入れておきましょう。
まあ Gorby のように殺す気で臨まないとクリアできないワークアウトもありますけどね…。難しいところ。
とにかく、私は 2. で負荷を下げたのに 3. で負荷を上げてケガするパターンが本当に多かったので、これをマイルールとして遵守していこうと思います。
冬は意識して暖かいウェアを選ぶ
冬限定の話にはなるのですが、私はこれまで「序盤は寒いけどカラダが温まればちょうどいい」くらいを基準にウェアを選んでました。
でも最近この考えを変えて、序盤の体温を基準にウェアを選ぶようにしました。
呼吸がラクになる=ウォームアップ完了？
以前は、呼吸がラクになったらウォームアップ完了、と判断していました。
ただ、冬は筋肉のウォームアップが心肺のウォームアップよりも時間がかかるのではないか、と考えるようになりました。
筋温が低いとケガのリスクが上がる
筋肉の温度を「筋温」と言います（名前そのまんま）。
この筋温が低い状態で走ると、筋肉が硬くなり、ケガのリスクが高くなります。
特に冬は、体の中心に近い部分は筋温が高いけど、手足などの末端は低くなりやすい。
つまり、心肺のウォームアップが終わっても、脚のウォームアップはまだ不十分という状態が起こり得るわけです。
ウェアで筋温をキープする
この対策として、
- ウォームアップを長めにする
- ウェアを暖かめにする
のどちらかを選ぶことになります。
自分は練習時間を短縮したかったので、ウェアを暖かめにする方を選びました。
これによって少しはケガのリスクを低くできているのでは、と考えています。
ギアを見直す
怪我のリスクを抑えるために、ギアの見直しもしています。
バイクのタイヤは使っていなくても交換
バイクのケガでまず思いつくのが落車。
硬化したタイヤを使っていると、グリップ力が落ちて落車のリスクが高くなってしまいます。
私はバイク練習のメインはローラーのため、タイヤはそれほど減りません。
ですが、ゴム製のため経年劣化により硬化していきます。
タイヤが硬化しているとタイヤが変形しにくくなってグリップ力が減少し、スリップのリスクが高くなってしまいます。
なので、タイヤ交換の基準を摩耗度や屋外の走行距離とせずに、タイヤが硬化していないか観察してヒビがある程度入ってきたら買い替え、としています。
溝が残っているタイヤを捨てるのは何だか勿体ないのですが、雨降った時とか怖いですからね。
あと、バイクはポジションが適切でないと膝やら腰を痛めたりしてしまいます。
ただこれはギアの見直しというよりはポジション出しが重要ですね。
ランニングシューズも定期的に交換
そんなにたくさんのランニングシューズを履いてる訳ではありませんが、ノンプレートの厚底シューズって薄底シューズに比べてヘタった感じが少ないように感じます。
ただ、ヘタった感じがしない = ケガしにくい、というのも違う気がする。
という事で、ノンプレートの厚底シューズは、ある程度長く履いたら買い替えるのが良いと考えています。
ちょっと出費がキツいと思うかもしれませんが、怪我して整骨院に通うと 2,000円 x 5回 = 1万円とかあっという間ですから。しかもその間は練習できない。
プロジェクト管理で言われている、問題発生時にかかるコストに比べたら予防コストは安いもんだ、だから予防コストをきちんとかけておけ、ってやつですね。
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